15분에 한 번 '이 동작' 하면 거북목 예방

바른 자세, 스트레칭을 통해 거북목증후군을 예방할 수 있다./사진=클립아트코리아

스마트폰이나 컴퓨터를 오랜 시간 사용하다보면 자세가 나빠지면서 '거북목증후군'이 생기기 쉽다. 건강보험심사평가원 자료에 따르면 국내 거북목증후군 환자는 2013년 181만8000명에서 지난해 211만2000명으로 증가했다. 이는 우리 국민 전체의 4%가량인데, 진단받지 않은 사람까지 포함하면 숫자는 더 늘어난다. 거북목증후군의 정식 질환명은 ‘경추의 후만증’이다. 선천적인 척추 이상이나 나이가 들어가면서 생기는 퇴행성 변화에 의해서 목뼈가 역C자 형으로 변형되는 것인데, 거북이처럼 목이 굽혀진다는 의미로 붙은 이름이다.

고개가 1cm씩 앞으로 나올 때마다 목뼈와 근육이 지탱해야 하는 무게는 2∼3kg씩 늘어난다. 고개를 약 10cm 숙이면 목뼈와 주변 근육은 약 20kg의 하중이 가해지는 셈이다. 증상이 심화되면 목, 어깨 주변 인대와 근육이 경직돼 통증이 생기고 목이 어깨선보다 앞으로 나오는 신체 불균형으로까지 악화된다.

주사·고주파 등으로 증상 완화

거북목증후군이 있는데 척추 뒤에 있는 근육을 수축 또는 이완시킬 때만 통증이 발생한다면 대증적 치료(어떤 질환의 환자를 치료하는 데 있어 원인이 아니고 증세에 대해서만 실시하는 치료법)나 통증 유발점 주사 등을 통해 통증을 완화할 수 있다. 이후에는 자세를 교정해 만성적으로 퇴행된 목뼈 앞쪽 근육을 강화해주는 운동이 효과적이다.

척추뼈의 뒤 바깥쪽에 위치한 후관절의 퇴행성 변화가 있는 경우에는 관절을 움직일 때 연관통(염증이 있는 경우 문제가 있는 부위의 신경을 공유하는 부위가 아픈 것)이 있을 수 있다. 이럴 때는 통증을 참기보다 후관절 차단술이나 고주파술을 통해 통증을 줄인다.

어깨나 팔, 손 등으로 저린 감각이 나타나는 경우에는 척추관이 좁아지거나 신경이 자극받아 일어나는 통증이므로 추간판(디스크) 질환이나 인대 변성에 의한 질환 등을 의심해 볼 수 있다. 이때는 경막외신경차단술을 통해 염증을 일으키는 신경 부위에 직접 치료 약물을 주사하여 염증과 부종을 가라앉히거나, 신경 성형술로 치료할 수 있다. 신경 성형술은 카테터(의료용으로 사용되는 고무 또는 금속제 가는 관)를 병변 부위로 진입시켜 약물을 효율적으로 투입하는 것이다.

고대안암병원 마취통증의학과 고재철 교수는 “이외에도 추간판에 직접 도구를 삽입하여 감압을 시도해 볼 수 있으며, 박동성 고주파나 내시경 등 여러 가지 시술법들이 통증을 유발하는 원인에 따라 적용 가능하다”며 “통증을 줄이는 것이 핵심이며 증상에 따라 다양한 치료방법이 있기 때문에 내원하여 정확한 진단을 받는 것이 좋다”라고 말했다.

척추통증 줄이는 자세·스트레칭

거북목증후군을 예방하는 가장 바른 자세는 양쪽 날개 뼈를 서로 가깝게 붙여서 어깨를 활짝 펴고 고개를 뒤로 보내 귀걸이선이 몸의 중심을 지나도록 하는 것이다. 모니터나 스마트폰, 책은 목을 자연스럽게 세운 상태에서 턱을 살짝 당겨 시선을 아래로 10~15도 정도 내려 볼 수 있게 높이를 조절한다. 스트레칭과 운동도 효과적이다. 목을 젖히는 스트레칭을 자주 하면 좋은데, 앉거나 선 자세에서 양쪽 등의 견갑골을 뒤로 지그시 당겨 어깻죽지가 뒤로 젖혀지게 한다. 이 상태에서 고개를 뒤로 젖혀 5초가량 하늘을 본다. 15분마다 1회씩 꾸준히 하면 목 주변과 어깨 통증이 줄면서 증상이 완화된다. 또한 어깨를 활짝 편 후 귀걸이선이 몸의 중앙에 오게 한 다음, 벽과 뒤통수 중앙 사이에 집에 있는 축구공이나 배구공을 놓고 지긋이 10초씩 10회 누른다. 공이 없다면 양손을 깍지 끼고 머리로 누르거나, 의자의 머리 부분을 활용해도 좋다. 바른 자세를 유지하기 위해 노력하고, 하루에 3~5회씩 틈틈이 강화 운동을 하면 좋다.

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