지긋지긋한 변비, 나도 모르는 습관이 악순환 부추겨
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배변 활동이 원활해야 일상생활에도 활기가 생기고 건강해진다.
하지만 국내 변비 환자 수는 꾸준히 늘고 있다.
변비 완화를 위해서는 치료 약을 쓰거나 수술을 바로 받는 전문적인 치료보다 생활습관 개선이 우선으로 필요하다.
배변 욕구가 없는데 스마트폰 등을 보면서 변기에 오래 앉아 있으면 변비가 악화될 수 있다.
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배변 활동이 원활해야 일상생활에도 활기가 생기고 건강해진다. 하지만 국내 변비 환자 수는 꾸준히 늘고 있다. 건강보험심사평가원 자료에 따르면 국내 변비 환자는 2011년 약 57만8000명에서 2016년 65만5000명으로 5년 새 약 13% 늘었다. 40대 이후 중장년층은 30% 가까이 증가했다. 변비 완화를 위해서는 치료 약을 쓰거나 수술을 바로 받는 전문적인 치료보다 생활습관 개선이 우선으로 필요하다. 평소 변비를 예방, 완화할 수 있는 생활습관에는 어떤 것들이 있을까?
▷식이섬유·수분 섭취량 늘리기
변은 어느 정도 부피가 완성돼야 장을 자극하면서 원활히 밖으로 빠져나온다. 따라서 다이어트 때문에 식사량이 너무 적은 사람들은 변비가 생길 수 있다. 먹는 양을 늘리기 어렵다면 섭취하는 음식을 식이섬유가 많은 식품으로 대체해보자. 실제 식이섬유를 1g 섭취하면 대변량이 2.7g 증가한다는 연구 결과가 있다. 식이섬유는 음식물 찌꺼기와 수분을 모은 뒤 부풀어 오른다. 하지만 식이섬유 섭취량이 과도해지면 또 몸속 수분을 모두 끌어들여 변을 딱딱하게 만들고, 이것이 변비를 유발할 수도 있다. 따라서 식이섬유 식품을 충분히 먹으면서 하루 1.5~2L의 물을 마시는 것이 안전하다.
▷하루 30분 이상 걷기
몸을 많이 움직이지 않으면 장이 수축하면서 대변을 바깥으로 밀어내는 활동이 더뎌진다. 이로 인해 대변이 가득 차도 장이 밖으로 밀어내지 못하면서 변비가 발생할 수 있다. 몸을 많이 움직이지 않는 노인들이 변비 유병률이 높은 이유가 이 때문이다. 따라서 하루에 30분~1시간씩 걷는 것이 도움이 된다.
▷변기에 10분 이상 앉아있지 않기
배변 욕구가 없는데 스마트폰 등을 보면서 변기에 오래 앉아 있으면 변비가 악화될 수 있다. 장이나 항문이 자극에 둔감해지기 때문이다. 대변을 볼 때는 대변보는 것에만 집중하고 10분 이상 앉아 있지 말아야 한다. 대변을 참는 습관도 배변 반사 기능을 억제해 피하는 게 좋다.
변이 잘 나오지 않을 때 자세 변화로 증상을 완화할 수 있다. 상체를 약 35도 정도 앞으로 숙이는 것이다. 그러면 복부 압력이 높아지고 직장관을 열어 변이 잘 나오게 한다. 배를 마사지하는 것도 효과적이다. 우선 따뜻하게 데운 수건이나 핫팩을 아랫배에 올려둔다. 그러면 경직됐던 장이 이완되고 운동하기 좋은 상태가 된다. 이때 변이 내려오는 방향대로 마사지 한다. 배꼽 위→왼쪽 하복부→배꼽 밑→오른쪽 하복부 순으로 원을 그리듯이 시계 방향으로 쓸어주면 된다.
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