명절 음식로 불어난 살.. 2주 안에 빼야

마이너스 칼로리 식품으로 ‘식감은 챙기고 위장은 속여라’ 단기간 찌운 살은 체지방이 아닌 에너지원… 2주 안에 빼야

명절 음식은 주로 기름으로 조리하는 요리가 많아 평상시 먹는 음식보다 칼로리가 높다./사진=픽사베이

“연휴 동안 기름진 음식을 먹다보니 살이 2kg나 불었어요. 안 그래도 춥다는 핑계로 관리를 하지 않아 겨우내 살이 쪘는데, 이제 본격적으로 다이어트를 해야 할 거 같아요.”

설 연휴를 마치고 일상으로 복귀한 직장인 김민아 씨(30)가 동료들과 가장 많이 나눈 대화 주제는 ‘다이어트’다. 기름진 명절 음식과 맵고 짠 한식 위주의 식사를 반복하다 보니, 짧은 기간 급격하게 체중이 불었다. 급한 대로 식사량을 줄였지만, 효과는 미비한 상황. 이런 김 씨의 눈길을 끈 것이 바로 ‘마이너스 칼로리’ 식품이다. 먹으면 살이 빠진다니, 당장이라도 식단을 바꿔야 하지 않을까?

◇ 맛있게 먹으면 0kcal…먹으면서 빼자

마이너스 칼로리 식품이란 식품 자체의 열량보다 이를 소화하는 과정에서 손실되는 열량이 커, 먹은 후 열량이 거의 남지 않는 식품을 말한다. 예를 들어 셀러리 50kcal를 먹을 때, 소화를 하기 위해서는 70kcal의 열량이 필요하다. 먹으면 오히려 살이 빠진다는 결론이 나온다.

마이너스 칼로리 식품 대부분은 수분과 식이섬유로 구성된 채소들이다. 대표적인 식품은 토마토. 100g에 17kcal 정도로 칼로리가 낮지만, 포만감이 높아 다이어트 단골 식품으로 꼽힌다. 샐러리(12kcal), 오이(9kcal), 브로콜리(28kcal) 등도 마이너스 칼로리 식품이다. 숫자만 들어 감이 오지 않는다면 같은 무게의 공깃밥 열량을 생각해 보자. 흰 쌀밥 100g이 100~120kcal, 한 공기가 280~320kcal이니 얼마나 칼로리가 낮은지 짐작이 갈 것이다.

식품 자체의 열량보다 소화에 쓰이는 열량이 더 높은 마이너스 칼로리 식품들, 초 저칼로리 음식을 잘 활용하면 잘 먹으면서도 체중을 줄일 수 있다./사진=픽사베이

오한진 을지대학교 가정의학과 교수는 “마이너스 칼로리 식품은 먹으면서도 위장을 속이고, 식감을 뺏기지 않으면서도 체중을 줄이는 효과를 얻을 수 있다”며 “단, 한 가지 음식만 집중적으로 섭취하면 영양소가 불균형해질 수 있으니, 여러 종류의 식단을 골고루, 평소보다 적게 섭취하고 비타민과 미네랄 등의 영양소를 보완해 주는 것이 중요하다”고 조언했다.

불행 중 다행은 연휴처럼 단기간 과식으로 갑자기 찐 살은 체지방이 늘어난 것이 아니라, 에너지원이 증가한 것이기 때문에 비교적 수월하게 뺄 수 있다는 것. 단, 2주가 지나면 에너지원이 체지방으로 전환되므로 빨리 체중을 줄여야 한다. 우선 칼로리가 낮은 식품 위주로 식단을 바꾸고, 땀이 날 정도로 유산소 운동을 하거나 출퇴근 시간을 이용해 걷는 등 운동을 병행해보자.

◇ 마이너스 칼로리 대표 식품 5가지

1. 토마토 (100g당 17kcal)

매일 일정량의 토마토를 섭취하면 몸속의 나트륨 배출이 원활해져 부기가 빠지고, 얼굴선이 또렷해진다. 유럽에서는 '토마토가 빨갛게 익으면 의사 얼굴이 파랗게 된다'는 속담이 있을 만큼, 건강식품으로 꼽힌다.

2. 셀러리 (100g당 12kcal)

셀러리는 노폐물을 체외로 배출시켜주고, 변비를 완화해준다. 또한 피를 맑게 해주는 기능도 있다. 셀러리는 알칼리성 영양분을 많이 가지고 있어 요리할 때 영양 성분이 파괴될 수 있으니, 생으로 먹거나 즙을 내 먹는 것이 좋다.

3. 오이 (100g당 9kcal)

오이는 95% 이상이 수분으로 되어 있다. 비타민 A, B, C와 미네랄 성분이 풍부해 수분과 영양을 함께 보충할 수 있다. 오이에 든 칼륨은 몸속에 쌓인 노폐물을 바깥으로 내보내는 작용을 해 부기 제거에도 효과적이다. 적은 열량을 갖고 있으면서도 포만감이 크기 때문에 다이어트 할 때 제격이다.

4. 곤약 (100g당 10kcal)

탱탱한 식감, 뽀얀 색감의 곤약은 마이너스 칼로리 식품의 대표 주자. 구약감자로 만드는 곤약은 주성분인 글루코만난이 뱃속에서 팽창하는 성질이 있어, 소량만 섭취해도 포만감이 높다. 칼로리가 낮아 영양가 없는 다이어트 식품이 생각하는 경우가 종종 있는데, 실제로는 당뇨병 예방, 콜레스테롤 감소 등의 효과가 있다. 또 변비 예방과 피부 개선 효과도 있어 젊은 여성들에게 권장한다.

5. 브로콜리 (100g당 28kcal)

체내 발암물질을 제거해 주고 위암과 위궤양의 원인인 헬리코박터 파일로리균을 억제해 위 건강에 좋다. 칼슘과 식이섬유가 풍부해 배변 활동을 원활하게 할 뿐 아니라 부종을 완화시켜준다. 브로콜리에는 레몬의 2배에 달하는 비타민C가 들어 있어 피부에도 좋은 영향을 미친다.

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