체중은 갑자기 늘었지만, 아직 살 찐 건 아니다

명절 연휴가 끝나고, 갑자기 찐 살 때문에 고민인 사람들이 늘었다. '그렇게 많이 먹지 않은 것 같은데'하는 생각에 괜히 억울한 마음도 든다. 하지만 단기간에 찐 살은 마음만 먹으면 금방 뺄 수 있다. 연휴 전의 나로 돌아가는 방법을 찾아봤다.

STEP 1 명절 때 갑자기 찐 살 빼기

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◆ 체중은 늘었지만, 살찐 건 아니다

단기간에 많이 먹어서 찐 살은 지방이 붙은 게 아니다. 근육에 글리코겐이 쌓이고 몸속에 수분이 많아지면서 체중이 증가한 상태일 뿐, 살이 쪘다고 말하기는 모호하다.

음식 속 탄수화물은 몸 속에서 포도당으로 변해 에너지원으로 사용되는데, 이때 남은 포도당은 글리코겐 형태로 변화해 간과 근육 등에 저장된다. 이 글리코겐이 쌓인 채로 1~2주가 지나면, 지방으로 변해 몸속에 축적되기 시작한다. 다시 말해 명절 직후에 불은 체중이 살로 변하는 건 약 2주가 지난 후부터다.

단기간에 찐 살을 빨리 빼야 하는 결정적 이유는 글리코겐을 빼는 것이 지방을 빼는 것보다 훨씬 쉽기 때문이다. 같은 1kg이라도 지방을 빼는 게 글리코겐을 뺄 때보다 7배 더 힘들다. 또 한 번 지방이 쌓이면, 지방 세포가 금세 커지므로 체중도 쉽게 늘어난다. 그렇다면 축적된 글리코겐은 어떻게 해야 빨리 소비할 수 있을까. [관련 기사 더 보기 ▶ 추석에 찐 살, 2주 방치하면 빼는데 7배 힘들어]

그래픽=김현기 기자

◆ 굶지 않고, 평소보다 20~30% 적게 먹기

몸속에 축적된 잉여 글리코겐을 에너지원으로 소비하기 위해선 평소보다 적게 먹는 노력이 필요하다. 과욕을 부려 빨리 빼겠다고 끼니를 거르면 오히려 체지방 비율을 더 높이는 결과가 될 수도 있다. 일정한 시간에 음식을 먹어주면 몸은 음식물을 에너지원으로 쉽게 사용하지만, 한 번에 많이 먹고 다음엔 굶으면 몸은 또 언제 음식물이 들어올지 모른다는 생각에 최대한 많은 부분을 몸속에 저장하려고 하기 때문이다.

음식을 먹을 때는 탄수화물을 줄이고, 단백질과 야채를 섭취하는 게 좋다. 단백질은 부피에 비해 칼로리가 낮은 특성이 있고, 야채는 일시적인 부종이나 무거운 느낌을 없애준다. 탄수화물을 먹을 때는 *GI 지수가 낮은 고구마나 단호박 등을 먹어야 체중 감량에 도움을 받을 수 있다. *GI(Glycemic Index) 지수: 음식을 먹었을 때 몸속에서 그 음식이 혈당으로 전환되는 빠르기를 나타낸 수치. 쉽게 말해 섭취한 음식이 몸에 얼마나 빨리 흡수되는지를 나타내는 수치. [관련기사 더 보기 ▶ 알아두면 살 빠지는 다이어트 용어… 'GI 지수'란?]

스쿼트(왼)과 팔굽혀 펴기 자세.

◆ 근육을 사용할 수 있는 무산소 운동하기

글리코겐은 간과 근육에 저장되므로 글리코겐을 빨리 소비하기 위해서는 유산소보다는 무산소 운동을 해줘야 한다. 복부 근육을 비롯한 전신 근육을 모두 사용하는 웨이트 트레이닝 운동은 단시간에 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 적합한 운동으로는 스쿼트, 팔굽혀 펴기, 데드리프트 등이 있다.

여기에 걷고 뛰는 등의 유산소 운동을 병행하면 더 좋다. 빠른 속도로 한 시간을 걷거나, 배드민턴을 30~40분간 하거나, 수영을 30분 정도 하면 400kcal를 소모할 수 있다. 이는 밥으로 치면 한 공기 반 정도의 칼로리다. [관련기사 더 보기 ▶ 무산소? 유산소?… 체중감량에 좋은 운동은?]

STEP 2 가을, 겨울에 체중 관리하기

◆ 가을은 살찌는 계절? 식욕 늘어나는 이유

명절이 있어서만이 아니라, 가을엔 어쩐지 식욕이 더 왕성해지는 느낌이다. 하늘은 높고 말은 살찐다는 천고마비의 계절인데, 사람도 같이 살이 찌는 듯하다. 그 이유 중의 하나는 세로토닌에서 찾을 수 있다.

세로토닌은 기분, 수면, 충동 조절, 식욕 등에 관여한다. 식욕 중에는 특히 탄수화물 섭취와 관련이 높은 것으로 알려져 있으며, 세로토닌이 증가하면 식욕이 떨어지고 세로토닌이 감소하면 식욕이 증가한다.

햇볕을 쬐는 시간이 줄어들면 세로토닌의 분비도 함께 줄어든다. 여름에서 가을로 넘어가면 낮이 짧아지면서 몸속 세로토닌의 분비가 줄어들고 이로 인해 식욕이 늘어날 수 있다.

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◆ 다이어트는 가을이 더 쉽다

흔히들 다이어트는 여름에 하는 것으로 생각한다. 노출의 계절이 지나 가을이 오면 다이어트에는 소홀해지는 경향이 있다. 하지만 다이어트는 가을에 하는 게 더 쉽다. 선선해진 날씨가 다이어트를 하기에 좋은 조건이 된다.

날이 선선해지면 기초대사량이 올라간다. 기초대사량은 우리 몸이 아무것도 하지 않아도 소모되는 에너지의 양으로 심장을 뛰게 하거나 체온을 일정하게 유지하는데 사용된다. 가을이 되면서 기온이 낮아지면 우리 몸은 그만큼 더 많은 열에너지를 발생시킨다. 굳이 몸을 움직이지 않아도 에너지가 소모되고 있기 때문에 평소보다 조금만 더 운동해도 다이어트 효과는 더 확실하게 나타난다.

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◆ 제철 음식으로 다이어트하기

가을에는 다이어트에 좋은 다양한 제철 음식이 많이 난다. 각종 버섯은 식이섬유가 풍부해 변비를 예방하고 신진대사를 돕는다. 다이어트 단골 식품인 고구마, 섬유질 풍부하고 포만감이 좋은 사과도 가을이 제철이다. 고구마와 사과는 당분이 높기 때문에 간식보다는 식사 대용으로 적정량을 먹으면 다이어트에 도움이 된다.

바다에서 나는 가을 제철 식품인 대하는 키토산이 지방의 축적을 방지하고 불순물 배출을 촉진하는 효과가 있다. 라이신, 필수 아미노산을 골고루 갖춘 저지방 고단백질 식품이면서도 칼로리는 돼지고기의 절반도 되지 않는다.

다이어트가 목적이라면 먹는 요령도 필요하다. 식사 시간은 최소 20분 이상, 한 입 먹을 때 30번 이상 씹어야 한다. 뇌가 포만감을 느끼려면 최소 20분이 걸리는데 식사를 너무 빨리 끝내게 되면 포만감을 느끼지 못해 많이 먹어도 배부른 느낌을 받지 못한다. 또, 꼭꼭 씹어먹으면 침샘에서 식욕 억제를 돕는 '파로틴'이라는 호르몬이 나와 다이어트에 도움이 된다.

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◆ 가벼운 옷차림으로 야외 활동 나가기

가을은 야외로 나가기 딱 좋은 계절이다. 가을 날씨를 만끽하며 걷거나 달리며 땀을 낼 수도 있고, 단풍도 구경할 겸 등산을 다니는 것으로 칼로리를 소모할 수도 있다. 야외 활동을 하며 햇볕을 쬐면 세로토닌 호르몬의 분비가 촉진돼 식욕을 억제하는 데도 도움이 된다.

우리 몸에서 체온을 유지하는 데 열에너지를 소모하는 만큼, 외출할 때의 옷차림은 너무 두껍게 입는 것보다는 약간의 쌀쌀함을 느끼도록 입는 게 효과적이다. 대신 스카프 등으로 목은 잘 감싸줘야 한다.

살을 빼는 목적은 미용도 있지만, 건강하게 살기 위함이 우선이다. 나이가 들수록 체중이 불어나기 쉬워 꾸준한 관리가 필요하다. 체중 관리하기 좋은 계절 가을을 맞아 내 몸을 다시 한번 정비해보는 시간을 가지면 어떨까 싶다.

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