비만 걱정 없는 추석 음식 즐기기 10가지

송편·전·산적..추석 음식 대부분 고열량
송편 5~6개만 먹어도 '밥 한 공기'
전문가 "명절 음식, 건강하게 섭취해야"
고기·전·떡 보다는 나물과 생선 위주로
규칙적인 식사 하고 야식은 금물
식사 전 간식으로 허기 달래기
최대한 작은 그릇에 담아 1인분 지켜야
많이 움직이고 과음은 삼갈 것

송편은 끼니와 상관없이 수시로 집어먹을 수 있다는 점에서 추석 연휴 다이어트의 가장 큰 적이 될 수 있다. [중앙포토]

송편·전·고기 산적 등 추석 하면 떠오르는 음식은 대부분 열량이 높고 기름지다. 송편 5개가 밥 한 공기에 해당할 정도다. 송편 5~6개의 열량은 300kcal. 한식 한 끼 식사 열량(500kcal)의 절반이 넘는다. 체중 관리에 신경 쓰는 사람은 추석 연휴 내내 맛있는 음식이 눈앞에 잔뜩 있어도 마냥 즐거울 수는 없다.

김소영 순천향대 식품영양학과 교수는 "비만 걱정 때문에 칼로리를 계산해가며 우리 전통음식을 비난하는 것은 옳지 않다"며 "스스로 자제력을 발휘하면 얼마든지 건강하게 추석 음식을 즐길 수 있다"고 말한다. 김 교수와 강재헌 백병원 가정의학과 교수에게 추석 연휴를 건강하게 보낼 식생활 팁을 물어봤다.

━ 1. 전을 부칠 때 최대한 짧게 조리한다. 전은 워낙 기름을 많이 머금은 음식이긴 하지만 조리 시간을 줄이면 기름 함량과 열량을 조금이라도 줄일 수 있다. 식은 전을 데워먹을 때도 기름에 다시 굽지 말고 전자레인지를 사용하는 편이 낫다. 고소하고 바삭한 느낌은 덜 하겠지만 건강엔 더 좋다는 사실을 잊지 말자.

━ 2. 나물·생선 위주로 먹고 전과 떡 섭취량을 줄인다. 고기나 전, 떡 등 열량이 높은 음식보다는 나물 같은 신선한 채소나 생선을 주로 먹는다. 물론 너무 특정 음식만 골라 먹는 것도 좋지 않다. 단백질, 칼슘, 무기질과 비타민, 탄수화물, 지방 등 5가지 식품군을 골고루 섭취하고 있는지도 신경 쓰자.

고기는 적당량만 먹고 나물이나 생선 위주의 식사를 하는 게 좋다. [중앙포토]

━ 3. 가급적 세 끼 식사시간을 지킨다. 불규칙한 식사는 체중 증가의 주범이다. 다이어트를 걱정해 식사를 거른다면 다음 끼니에 폭식으로 이어질 위험도 있다. 그냥 세 끼를 꼬박꼬박 챙겨 먹되 건강한 식단을 유지하는 것이 중요하다.

━ 4. 너무 늦은 시간에는 먹지 않는다. 자기 전에 일정 시간 공복을 유지하는 것도 중요하다. 음식이 눈에 띄어도 야식은 금물이다. 식사 시간에 섭취한 음식물을 충분히 소화시킨 뒤에 잠자리에 들도록 한다.

━ 5. 달콤한 음료를 주의한다. 비만을 걱정한다면 식혜·수정과·청량음료 등 당 함유 음료는 마시지 않도록 한다. 후식으로 많이 나오는 식혜의 열량이 100㎉에 달한다. 식사는 되도록 물로 마무리하자.

━ 6. 식사 전 허기를 달래둔다. 굶주린 상태에서 끼니 때 기름진 음식을 대거 접하면 폭식할 위험이 있다. 식사 전에 가벼운 간식으로 허기를 달래두자.

━ 7. 최대한 작은 그릇에 담는다. 큰 그릇에 소복이 담은 음식이 더 푸짐하고 정겨워 보이지만 다이어트엔 도움이 안 된다. 애초에 작은 그릇에 음식을 내놓으면 식욕을 지나치게 억제한다는 느낌 없이 과식을 피할 수 있다. 개인 접시에 1인분씩 덜어 먹는 게 위생적이다. 양을 조절할 수 있는 장점도 있다.

기름에 볶아 조리하는 잡채도 대표적으로 열량이 높은 전통 음식이다. [중앙포토]

━ 8. 음식 먹는 순서를 바꾼다. 명절 밥상엔 밥·국은 물론 나물·고기·생선·전·떡까지 여러 종류의 음식이 한꺼번에 오른다. 밥상에 앉으면 먼저 국부터 먹어 포만감을 느끼게 한다. 고기나 전처럼 열량이 높은 음식보다는 채소와 나물을 먼저 먹는다. 음식 순서만 조절해도 식사량을 줄이는 데 도움이 된다.

━ 9. 운동을 한다. 체중 유지는 결국 ‘인풋’과 ‘아웃풋’의 균형 싸움이다. 아무리 적게 먹어도 운동을 안 하면 균형이 깨진다. 가만히 앉아 TV만 보지 말고 먹은 만큼 많이 움직이자. 가족과 함께 산책을 나가는 것도 좋은 방법이다.

가족들과 함께 가을 날씨를 즐기며 가벼운 운동을 함께 하는 것도 좋다. [중앙포토]

━ 10. 과음하지 않는다. 소주 한 병의 열량은 600kcal로 밥 두 공기에 해당한다. 술 자체도 열량이 높지만 음주 후엔 식사량을 조절하지 못해 많이 먹을 위험이 있다. 적당한 음주량을 사전에 정하고 그 이후엔 물이나 음료수를 마시도록 하자. 백수진 기자 peck.soojin@joongang.co.kr

백수진 기자 peck.soojin@joongang.co.kr