낮엔 '후끈' 밤에는 '찜통'..열대야 극복하는 방법

한 남성이 열대야로 인해 수면에 어려움을 호소하고 있다. 경향신문 자료사진

프로야구 넥센 히어로즈 박병호가 아이스 버킷 챌린지에 동참, 얼음물 샤워를 하고 있다. 이석우 기자 foto0307@kyunghyang.com

열대야를 극복하는 데 도움이 되는 키위, 바나나, 따뜻한 우유. 경향신문 자료사진

여름밤 숙면을 위한 조도가 낮은 조명. 경향신문 자료사진

연일 지속되는 열대야로 숙면에 어려움을 호소하는 시민들이 늘고 있다. 이에따라 열대야에 숙면을 방해하는 요소와 올바른 극복 방법에도 관심이 쏠렸다.

26일 전국 대부분 지방에 폭염특보가 내려졌고 특히 남부지방에는 폭염경보가 발령됐다. 열대야는 밤 사이(오후 6시~다음날 오전 9시) 기온이 25도 이상 유지되는 현상을 말한다. 26일 서울의 아침 최저기온은 25.6도로 기록됐다. 이날 밤에도 전국 곳곳에서 열대야 현상이 계속된다.

내일과 모레 사이 중부지방에는 막바지 장맛비가 예보됐다. 비가 그친 뒤 더위가 더 심해져 8월 초에는 기록적인 폭염과 열대야가 찾아올 것으로 보여 건강에 각별한 주의가 필요하다.

■적절한 온도와 습도 유지

에어컨을 켜고 잘 때에는 젖은 수건을 침대 근처에 걸어 두는 것이 좋다. 실내 습도가 30~40% 낮아지면 입이 마르고 기침이 나와 숙면을 취하기 어렵다. 또 수면 중 과도하게 체온이 내려가면 역시 숙면에 방해가 된다. 방 안 온도는 28도 정도를 유지하는 것이 좋다.

■찬물로 샤워하지 않기

더위를 가시게 하기 위해 찬물로 샤워를 하는 경우가 많다. 그러나 이는 오히려 수면에 방해가 된다. 찬물로 샤워하면 우리 몸은 일정 체온을 유지하기 위해 열을 더 내기 시작한다. 오히려 체온이 더 높아지는 것이다. 잠들기 전에는 혈관과 근육을 자극하지 않는 36~38도 정도의 미지근한 물로 샤워를 한다. 또 근육이 잠들기 좋은 상태로 이완시키기 위해 잠들기 2시간 전에 샤워하는 것이 좋다.

■숙면을 도와주는 음식 섭취하기

근육을 이완시켜주는 바나나, 수면에 좋은 체리쥬스와 상추, 미네랄이 풍부한 프레젤, 수면을 유도하는 참치, 따뜻한 우유 등은 모두 수면을 유도하는 음식이다. 가벼운 군것질은 수면에도 도움이 된다. 다만 수박이나 시원한 음료수를 많이 먹으면 오히려 수면에 방해가 된다. 맥주 역시 숙면에 도움이 되지 않는다. 저녁에 맥주를 마시려면 잠들기 두 시간 전에는 마시고 소변으로 배출해야 한다.

■적절한 조명

몸에서 나오는 멜라토닌은 수면을 부르는 호르몬이다. 이 호르몬은 어두울 때 나오기 때문에 낮이라도 밝은 조명에서는 분비가 되지 않는다. 침실이 밝은 조명이라면 자연스럽게 수면을 방해한다. 침실 조명을 완전히 꺼서 주위를 어둡게 하거나 조명없이 못 자는 사람은 아주 약하게 켜야 한다.

#밤에도 열대야

<이선명 기자 57km@kyunghyang.com>