"건강·체력 위해 60초면 끝..전력질주 20초씩 3번만 하라"

캐나다 연구팀 "인터벌운동 10분과 중간강도운동 45분은 같은 효과"

실내자전거[연합뉴스 자료사진]

캐나다 연구팀 "인터벌운동 10분과 중간강도운동 45분은 같은 효과"

(서울=연합뉴스) 윤동영 기자 = 실내 자전거 위에서 2분간 천천히 발판을 밟으며 준비운동을 하다가 20초간 전력질주하고, 다시 2분간 천천히 밟다가 20초간 전력질주하고, 또 2분간 천천히 밟다가 20초간 전력 질주한 뒤 3분간 천천히 밟으며 마무리하고 내려온다.

운동다운 운동이라면 60초, 즉 1분간 한 것밖에 없지만, 이처럼 짧은 고강도 운동과 그보다 긴 저강도 운동을 번갈아 하는 10분간의 구간운동(interval training)의 효과가 45분간 계속 중간 강도로 운동하는 것과 같다는 연구결과가 나왔다.

뉴욕타임스는 4일 건강과 체력을 위해 운동을 해야 하긴 하지만 이런저런 핑계로 "어떻게든 최소한도로 운동하는 방법"을 찾는 질문에 대한 답으로 캐나다 맥마스터대학의 과학자들이 내놓은 연구결과를 소개하면서 "아주, 아주 적게" 해도 된다고 말했다.

신문은 그래도 의심스러워 하는 독자들에게 "거듭 말한다"며 20초씩 3번, 총 60초간의 최고강도 운동의 생리학적 효과가 적당하게 땀이 나는 정도의 운동을 45분간 하는 것과 같은 것으로 밝혀졌다고 강조했다.

맥마스터대 연구진은 몸 상태가 안 좋은 젊은 남자 실험 지원자 25명의 지구력과 인슐린의 혈중당도 조절 능력, 근육 기능을 측정한 뒤 이들을 무작위로 세 집단으로 나눴다.

첫 집단에 대해선 운동을 거의 하지 않는 습관을 그대로 유지하도록 했고, 2번째 집단에 대해선 실내 자전거를 적당한 속도로 45분간 계속 타되 2분간의 준비운동과 3분간의 마무리운동도 하도록 했다. 세 번째 집단은 앞서와 같은 방법으로 전력질주와 저강도 운동을 섞은 구간운동을 하도록 했다.

두번째와 세번째 비교집단이 매주 3번씩 12주간 운동을 한 뒤 생리학적 변화를 측정, 운동 전 측정치와 비교해보니 두 집단 사이에 사실상 똑같은 운동 효과가 나타났다.

12주 전체로 보면 두번째 집단은 총 27시간 탔고, 구간운동 집단은 총 6시간 탄 가운데 전력질주 시간은 불과 36분밖에 되지 않았는데, 두 집단 모두 지구력은 20% 늘고, 인슐린 저항성도 두 집단 모두 상당히 향상됐다. 에너지 생산과 산소소비와 연관된 미세 근육조직의 수와 기능 면에서도 상당한 개선이 보였다. 첫 번째 비교집단에선 이런 변화가 전혀 없었다.

신문은 과거에도 구간운동 프로그램의 운동 효과에 대한 연구들이 있었지만, 시간과 자금 부족 때문에 비교집단 없이 실시했거나 단기간의 실험이나 건강 또는 체력 둘 중 하나만 알아보는 실험에 그치는 바람에, 초단시간의 구간운동 효과와 전통적인 운동의 효과 간 비교가 이뤄지지는 못했다고 설명했다.

맥마스터대 연구진의 실험 결과는 국제 과학전문지 '플로스 원'에 실렸다.

ydy@yna.co.kr

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