[긴 추위 온다 ⑤] 당근·블루베리..칼추위 눈 건강 지켜주는 슈퍼푸드

[헤럴드경제=김태열 기자] 춥고 건조한 겨울철은 눈 건강에 각별한 신경을 써야 한다. 눈 건강을 유지해 주는 다양한 영양소를 섭취하는 것이 중요하다. 눈 건강에 좋은 영양소에는 베타카로틴, 비타민A, 비타민C, 안토시아닌, 루테인, 제아잔틴 등이 있다.

짙은 녹황색의 채소에 풍부한 ‘베타카로틴’은 섭취 후 우리 몸속에서 비타민A로 전환된다. 비타민A는 기름에 녹기 쉬운 지용성 비타민으로, 녹황색 채소를 생으로 먹는 것보단 대두유나 올리브유 등 기름을 이용해 조리해 먹으면 체내섭취율이 훨씬 높아진다.

눈에서 합성되지 않는 루테인은 푸른 잎 채소와 노란빛을 띠는 옥수수, 단호박, 감귤류에 풍부하다. 평소에 이러한 식재료를 활용하는 식습관을 갖도록 하는 것이 좋다. 눈의 피로를 덜어주고 시력을 유지해주는 다양한 비타민과 무기질이 들어있는 눈 건강 식재료를 활용해도 눈에 달콤한 휴식을 줄 수 있다. 

[사진=게티이미지뱅크]

▶베타카로틴 풍부한 당근주스 & 케일시금치주스 

당근은 항산화 역할을 해 백내장, 노년기 황반변성 등을 예방하고 시력 개선 및 눈 건강을 지켜주는 베타카로틴이 풍부하다. 눈 질환을 예방하고 눈 건강에 좋은 루테인과 제아잔틴은 베타카로틴과는 달리 비타민A 활성능력이 없고 눈에서 합성되지 않아 평소에 케일, 시금치처럼 푸른 잎 채소를 통해 섭취하도록 한다.

▷케일시금치 재료: 사과 1개(250g), 당근 1/2개, 케일 30g, 시금치 30g, 꿀 1큰술

▷ 만드는 법

① 채소를 흐르는 물에 깨끗이 씻어 준비합니다.

② 케일과 시금치 잎은 찬물에 담가 둡니다.

③ 사과 1개와 당근 1/2개를 믹서기에 넣어 덩어리 지지 않게 갈아줍니다.

④ 케일과 시금치 잎을 찬물에서 건져 물기를 제거하고 믹서기에 함께 넣고 꿀 1큰술을 넣어 갈아줍니다. 

[사진=게티이미지뱅크]

▶눈건강 올리고, 달콤함 더하는 ‘블루베리 콩포트’

블루베리의 보랏빛 껍질과 씨는 포도의 약 30배 이상의 안토시아닌을 함유하고 있어 슈퍼푸드로 손꼽힌다. 안토시아닌은 눈의 망막에 있는 단백질인 로돕신을 활성화해 눈의 피로를 덜고, 눈 건강을 지켜 시력을 보호하며 눈의 기능을 향상하는데 도움을 준다. 콩포트(Compote)란 과일을 통째로 형태가 남아있게 설탕에 졸여 맑게 만든 것으로 주로 서양에서 디저트용으로 사용된다.

▷블루베리 콩포트 재료: 블루베리 200g, 설탕 100g, 레몬즙 1작은술 , 플레인 요거트 2컵(220mL)

▷ 만드는 법

① 플레인 요거트는 냉장고에 차가운 상태로 보관합니다.

② 블루베리를 찬물에 씻어 물기를 제거합니다.

③ 냄비에 씻은 블루베리와 설탕을 2:1의 비율로 넣어 골고루 섞어줍니다. 블루베리가 으깨지지 않게 잘 섞은 후 15분 정도 둡니다.

④ 냄비뚜껑을 덮고 센 불로 블루베리를 끓여줍니다.

⑤ 블루베리 과육이 흐물흐물해지면 약한 불에서 10분 정도 저으면서 끓여줍니다. (뚜껑을 닫아 굽습니다)

⑥ 완성된 콩포트를 식힌 후 차가운 플레인 요거트 위에 얹어 완성합니다.

kty@heraldcorp.com

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