[리얼푸드] 추석음식, 고칼로리와의 전쟁

튀김·전·나물 등 기름기 많아..고소함에 하나·둘 집어먹다간 다이어트 도루묵..음식 재료 두부·버섯 등 많이사용 열량 줄여야

고소한 전 냄새 만큼 명절 분위기를 돋워주는 것도 없다. 각종 튀김과 전으로 가득한 접시는 가족들과 둘러앉아 하나둘 집어먹다보면 앉은 자리에서 금세 빈그릇이 된다.

평소 다이어트와 건강한 식생활을 꽤나 한다고 자부하던 이들도 명절에는 자제력이 흐트러지기 쉽다. 그러나 명절음식은 칼로리도 높고, 기름기가 많아 더욱 주의해야하는 음식이다. 고소함의 정체인 기름은 튀김과 전은 말할 것도 없고, 나물, 잡채 등 명절 음식 곳곳에 들어간다. 

특히 방심하고 과식하다가는 소화불량, 복통, 설사 등 자칫 건강 상의 문제가 생길 수도 있으니 명절음식은 적당히 먹고, 만드는 단계부터 기름을 적게 쓰는 등의 건강한 조리법을 이용하는 것이 현명하다.

송편 자꾸 집어먹다간 칼로리 폭탄

추석 연휴가 지나고나면 ‘그새 살쪘다’며 탄식하는 소리가 여기저기서 들려온다. 연휴 동안 활동량은 평소보다 적은데, 풍성한 먹거리의 유혹은 좀처럼 이겨내기가 어렵기 때문. 예를 들어 쌀밥 반공기(1/2공기, 145 kcal), 탕국(1/2대접, 46kcal), 소고기산적(1/2작은접시, 159 kcal), 도미찜(1토막, 126kcal), 잡채(1/2중간접시, 136kcal), 고사리나물(1/2작은접시, 23kcal), 배추김치(1/2작은접시, 19kcal) 등을 식사로 먹은 후 간식으로 콩송편(4개, 194kca)과 배(1/2개, 21kcal)를 먹으면 총 열량은 약 869kcal나 된다. 이는 하루 권장섭취량(2400kcal, 성인 남성 기준)의 약 36.2%에 해당된다.

오며 가며 송편만 몇개씩 집어먹어도 밥 한공기 열량은 금방 채우게 되는 것이다. 이에 미리 명절음식의 영양정보를 한번쯤 훑어보는 것도 좋다.

명절음식에 대한 영양정보는 식품의약품안전처 영양표시정보사이트(http://www.mfds.go.kr/nutrition/index.do)에서 전문을 다운받을 수 있다. 추석 등 명절과 제사에 자주 섭취하는 80개 음식에 대한 열량, 나트륨, 당류, 지방산(26종) 및 아미노산(17종) 등 영양성분의 함량이 나와있다.

식약처는 ▷다양한 음식을 조금씩 맛보는 정도로만 평소 식사량 수준으로 조절 ▷기름지거나 열량 높은 음식 대신 나물이나 채소 위주로 섭취 ▷열량섭취를 증가시키는 음주는 1회 섭취량 1~2잔 넘지 않게 조절 ▷ 간단한 운동과 민속놀이를 즐길 수 있는 시간 가지기 등을 명절의 현명한 식사 방법으로 소개했다.

기름기 쪽~ 뺀 명절음식

명절음식은 조리 단계부터 열량을 낮추는 방법을 쓰면 좋다.

먼저 고열량의 대표주자인 전과 튀김 요리는 기름을 최대한 덜 쓰는 방향으로 조리해야 한다. 재료를 크게 썰면 기름에 닿는 면적을 줄일 수 있고, 튀기는 대신 그릴이나 오븐에 구우면 칼로리를 더욱 낮출 수 있다. 조리 후에는 키친 타월을 이용해 기름을 충분히 흡수시킨다.

칼로리를 낮추려면 전의 재료도 두부, 버섯, 채소 등을 가급적 많이 사용하는 것이 좋다. 추가 열량을 최소화하려면 부침반죽이나 튀김옷도 얇게 해야 탄수화물 섭취를 줄일 수 있다.

완성된 전은 나중에도 맛있게 먹으려면 냉동보관이 좋은데, 상온에서 해동한 후 팬에 구워먹으면 된다. 전자레인지를 사용할 수도 있지만 굽지 않고 데워먹으면 눅눅함 때문에 맛이 떨어지기 때문에 팬을 더 추천한다. 이때 주의할 점은 이미 기름에 부쳐낸 요리이기 때문에 기름을 두르지 않아야 한다는 것.

육류 요리는 지방이 적은 살코기 위주로 사용하고 껍질과 기름을 제거하면 포화지방 등의 섭취를 줄일 수 있다. 기름을 사용하는 조리법인 튀김과 볶음보다 굽기와 삶기가 좋고, 부피감이 큰 두부, 채소, 버섯 등과 함께 조리하는 것도 칼로리 섭취를 낮출 수 있는 방법이다.

나물은 소량의 기름과 양념을 사용해 볶음보다 무침으로 조리하여야 기름으로 인한 열량을 낮출 수 있다. 기름 없이 예열된 팬에 물 2큰술을 두르고 센 불에서 재료를 볶은 후, 참기름을 몇 방울 떨어뜨려 맛을 내면 저칼로리 볶음 요리도 가능하다. 반드시 기름을 사용해야 한다면 기름을 직접 팬에 두르지 않고 종이에 적셔 팬 바닥을 문질러 얇게 바르면 기름 섭취를 줄일 수 있다.

오연주 기자/oh@heraldcorp.com
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