[1분 Q&A] 딱딱하게 뭉친 '어깨 근육 풀기' 방법은?

Q.아침에 일어나면 어깨에 돌이 얹어있는 것처럼 무겁고, 가끔 두통과 함께 어깨와 뒷목에 통증이 느껴집니다. 평소 자주 긴장을 하는 편이라 어깨와 뒷목이 항상 경직되어 있고 목에 자꾸 힘이 들어갑니다. 항상 딱딱하게 굳어 있는 어깨는 어떻게 풀어야 하나요?

A.굳은 어깨에는 '찜질과 스트레칭'이 효과적

어깨에는 어깨를 둘러싼 많은 근육이 있습니다. 그런데 어깨를 구부리거나 목을 길게 빼는 등 잘못된 자세로 장시간 작업을 하거나 반복적인 작업을 하게 되면 뒷목 근육이 굳어지면서 어깨로 주행하는 신경과 혈관이 압박되고 자율신경 기능이 저하되어 어깨 결림, 두통 등의 증상이 나타납니다.

주로 오래 앉아있는 직장인과 학생, 집안일을 하는 주부, 어깨를 자주 사용하는 직업군에서 흔히 나타나며 만성피로증후군을 동반하는 경우가 많습니다. 젊은 층인 경우, 장시간의 컴퓨터나 스마트폰의 사용, 스트레스와 수면부족, 잘못된 자세 등이 원인일 가능성이 큽니다.

만약 목과 어깨 주변의 근육이 뭉치면서 아픈 경우는 근육의 이완 및 수축에 기능 이상이 생겨 발생하는 근막통증증후군을 의심할 수 있으며, 팔이 저리거나 전기가 통하는 느낌이 있는 경우는 목디스크를 의심해야 하는 증세입니다. 이외에도 오십견, 회전근개파열, 석회성건염 등 다양한 어깨질환이 원인이 되어 통증이 발생하는 경우가 있으니 어깨 통증이 반복되는 경우, 정확한 진단을 받아 치료 시기를 놓치지 않아야 합니다.

딱딱한 어깨

가정에서 경직된 어깨와 목의 근육을 풀어주는 방법은 ‘따뜻한 찜질’을 해주는 것입니다. 처음엔 통증 부위에 10~20분 정도씩, 하루에 두서너 번 정도 찜질을 하면 통증 완화에 도움이 되며, 참을 수 없는 극심한 통증이 있을 때는 냉찜질이 더 좋습니다. 익숙해지면 매일 목과 어깨에 찜질을 하는 습관을 들이면 좋고, 스트레칭을 하는 것도 도움이 됩니다.

어깨 근육과 관절을 부드럽게 하는 스트레칭은 만세를 부르는 동작이나 수건 또는 막대를 등 뒤로 잡고 위로 올려주는 동작, 한쪽 팔로 의자를 잡고 나머지 팔을 어깨 밑으로 내려 원을 그리는 동작, 가벼운 아령을 이용해서 앞뒤, 좌우로 움직이는 동작 등이 있습니다.

평소 어깨 결림이나 통증을 예방하기 위해서는 등을 구부리거나 턱을 내미는 등의 잘못된 자세를 교정하고, 장시간 공부나 업무를 할 때 50분 이상 지속하지 말고 휴식을 취하면서 양쪽 팔꿈치와 손을 모으는 등의 간단한 스트레칭을 해주는 것이 뭉친 어깨를 풀어주는 데 효과적입니다.

잠을 잘 때는 너무 높거나 낮은 베개를 사용하지 않아야 목과 어깨에 무리가 되지 않습니다. 목등뼈가 C자를 유지할 수 있고, 옆으로 누워서 머리와 목, 척추가 일직선이 되도록 적절한 높이의 베개를 사용하실 것을 권합니다.

<도움말 = 나누리인천병원 비수술센터 신경호 소장 (재활의학과 전문의)>

신정윤 건강의학전문기자 kitty@mcircle.biz

건강을 위한 첫걸음 - 하이닥
ⓒ ㈜엠서클, 무단 전재 및 재배포 금지