[건강똑똑] 근력운동 하면 허벅지 굵어진다고? 실제로 재봤더니..

'근육이 커져 울퉁불퉁하게 튀어나오면 어떡하나?'하는 걱정 때문에 근력운동을 멀리하는 여성들이 많습니다. 단도직입적으로 이건 오해입니다. 단순한 '펌핑 현상'을 근육이 튀어나오는 것으로 오해하는 겁니다. 전혀 운동을 하지 않다가 근력운동을 하면 그 부위가 많이 붓습니다. 알이 배기기도 합니다. 팔이 부어 셔츠가 맞지 않고, 허벅지가 들어가지 않을 정도로 청바지가 끼기도 합니다. 하지만, 이런 현상은 일주일 이내에 사라집니다. 그냥 부은 것이기 때문입니다. 근력운동을 하면 근육에 많은 혈액이 공급됩니다. 산소와 영양분을 공급해 근육을 회복시키고 운동 중에 생긴 노폐물을 제거하기 위해서입니다. 근육에 혈액이 몰리면 삼투압 현상으로 인해 체액이 빠져 나와 세포와 세포 사이에 쌓입니다. 근력운동을 한 뒤 근육이 팽팽하게 부풀어 오르는 '펌핑 현상'입니다. 시간이 지나면 세포와 세포 사이에 차 있던 체액이 다시 혈관으로 흡수되면서 부풀어 오른 것이 풀립니다. 근력 운동을 많이 한 사람일수록 펌핑이 쉽게 생겼다가 금 새 빠집니다. 여성은 근육이 적고, 피하지방이 두꺼워 웬만한 근력운동으로는 근육이 튀어나오지 않습니다. 근육을 성장시키는 남성호르몬이 남성의 1/20에 불과해 운동을 해도 근육이 잘 붙지 않습니다. 남성도 매일 1시간씩 6개월 이상 고강도 근력운동을 해야 근육 1킬로그램이 붙을까 말까 합니다. 여성은 근육 감소를 줄이고, 몸의 탄력을 늘리기 위해 근력운동이 필요합니다.

허벅지가 두꺼워질까봐 하체 근력운동을 기피하는 여성들도 많습니다. 그러나 근력운동을 하면 허벅지둘레가 오히려 줄어듭니다. 허벅지에는 근육만 있는 게 아니라 근육 사이사이에 지방이 끼어 있습니다. 피하지방도 상당부분을 차지합니다. 근력운동을 통해 체지방이 줄면 허벅지둘레도 얇아집니다. 체지방이 사라진 자리에 근육이 붙으면 훨씬 더 탄력 있는 허벅지를 만들 수 있습니다.

윗몸 일으키기와 같은 복근운동을 열심히 하면 뱃살이 빠질까요? 다리를 들어 올리는 운동을 열심히 하면 허벅지의 군살이 빠질까요? 그렇다면 얼마나 좋을까요? 기대와 달리 전혀 그렇지 않습니다. 한 부위에만 집중해 운동을 해도 그 부위의 지방이 빠지지는 않습니다. 운동을 하면 체지방 감소가 몸 전체에서 같은 비율로 나타납니다. 열심히 운동을 하면 체지방이 적은 얼굴은 금방 핼쑥해지는 반면 체지방이 많은 복부는 별로 티가 안 나는 건 이 때문입니다. 아무리 복근운동을 열심히 해도 뱃살이 빠지지는 않습니다. 실제로 윗몸일으키기를 5천 번 한 뒤 몸의 각 부위별 지방 분포를 분석한 연구가 있었습니다. 한 달 뒤 살펴보니 뱃살만 빠진 게 아니라 등과 허벅지, 복부 지방이 모두 비슷하게 감소한 것으로 나타났습니다. 뱃살을 빼는 데는 효과가 없지만, 복근을 만들려면 복근을 단련하는 운동을 해야 합니다. 하지만, 복근이 체지방에 덮여있다면 아무 소용이 없겠죠? 유산소 운동을 병행해 뱃살을 빼야 멋진 복근을 선보일 수 있습니다.

흔히 뱃살을 빼려면 아침 공복에 운동을 하는 게 가장 효과적이라고 하죠. 이론상으로는 맞는 얘기입니다. 아침 공복상태에선 밤새 아무것도 먹지 않았기 때문에 혈당이 떨어져 있습니다. 혈당이 낮으면 지방이 에너지원으로 쓰일 확률이 높습니다. 운동 전에 탄수화물을 섭취했다면 지방보다는 탄수화물이 에너지원으로 더 많이 쓰이겠죠. 공복에선 식사를 했을 때보다 운동 중 에너지원으로 사용되는 지방의 비율이 10-15% 늘어납니다. 그런데, 함정이 있습니다. 공복에 운동을 하면 근육에 저장돼 있는 글리코겐을 분해해 에너지원으로 사용합니다. 근육이 빠질 수 있는 겁니다. 공복상태에선 피로감을 더 느끼기 때문에 운동 강도가 낮아지고 운동량이 줄어듭니다. 때문에 공복상태에서의 운동이 꼭 이롭다고만은 볼 수 없습니다. 공복 상태에서 아침운동을 해도 별로 피곤하지 않고 잘 견딜 수 있다면 문제가 없습니다. 운동을 한 뒤 더 많이 먹게 되거나 제대로 운동을 할 수 없다면 적당히 탄수화물을 섭취하고 운동을 하는 게 좋습니다.

이충헌기자 (chleemd@kbs.co.kr)