걸을까? 달릴까? 봄철 가장 좋은 운동법은..

몸 상태 따라 달라요~

따뜻한 봄은 걷거나 달리기에 좋은 계절이다. 걷기와 달리기는 특별한 운동 장비나 시설, 경제적인 투자 없이 할 수 있는 대표적인 유산소 운동이다. 그러나 자신의 건강 상태를 고려하지 않고 무턱대고 걷거나 달리는 것은 오히려 몸에 무리를 줄 수 있다. 걷기와 달리기 중에서 자신의 건강 상태를 고려해 알맞은 운동을 선택할 수 있어야 한다.

겉으로 큰 차이가 없어 보여도, 걷기와 달리기는 여러 면에서 다른 운동이다. 우선 운동 효과가 다르다. 같은 시간 동안 운동을 하는 경우, 걷는 것보다는 가볍게 뛰는 편이 1.5배~2배 정도 효과가 크다. 80kg 성인을 기준으로, 보통 30분 걷기로는 160kcal, 달리기로는 320kcal를 소모한다. 또한, 달리기는 지방연소 효과가 뛰어나 비만을 예방에 효과적이고, 빨리 달릴수록 폐활량이 늘고 심폐기능이 강화된다.

그러나 달리기는 걷기보다 강도가 높아 단위 시간당 소모 칼로리는 배 가까이 되지만 그만큼 쉽게 지칠 수 있다. 달리기 효과를 제대로 보려면 적절하게 운동 강도를 잘 조절해야 한다. 양쪽 발이 지면에서 떠 있는 시간이 있으므로 착지할 때 관절에 무리가 오지 않도록 주의해야 한다. 심장이 약한 사람 역시 달리기 운동을 하지 않는 게 좋다.

반면 걷기운동의 장점은 '안전성'에 있다. 걷기는 심장에 지나친 부담을 주지 않고, 다른 운동을 할 때 흔하게 발생할 수 있는 무릎, 발목 등의 부상 위험이 거의 없다. 이 때문에 건강한 사람뿐만 아니라 만성질환자나 재활치료가 필요한 환자들에게 좋다. 걷기는 콜레스테롤이 체내에 쌓이는 것을 방지하고 스트레스와 우울증을 치료하며, 혈액순환을 원활하게 하는 효과도 있다.

걷기 운동을 할 때도 주의해야 할 점이 있다. 바로 걷는 자세다. 잘못된 걸음걸이로 오랜 시간 걸으면 발목 염좌나 인대 손상, 발목관절염부터 허리질환까지 다양한 질병이 나타날 수 있기 때문이다. 걸을 때는 허리를 쭉 편 채 시선은 10~15m 전방을 바라보고 편안한 보폭으로 걷는 게 좋다. 자신에게 맞는 보폭으로 걸어 근육을 충분히 사용하는 것이 중요하다.

충분한 스트레칭은 두 가지 운동에 공통적으로 필요하다. 스트레칭은 관절의 운동 범위를 늘려 주고 유연성을 길러 주고, 돌발 사태에 대비하는 적응력도 키워 준다. 또한, 스트레칭은 신체의 균형을 잡아 주기 때문에 바른 자세로 걷는 데 도움을 준다. 특히, 달리기 운동 전에는 스트레칭을 해야 아킬레스건 등의 인대 부상 위험을 낮출 수 있다.

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