봄에 먹는 반찬, 칼슘의 왕 '멸치' 어때요?

우리 밥상에 빠지지 않는 생선 멸치는 칼슘의 왕이라 불릴 정도로 칼슘 함량이 높아 어린이들의 성장 발육에 효과적이라고 알려졌다. 주로 플랑크톤을 먹고 사는 멸치는 잡히는 시기에 따라 봄멸과 가을멸로 나뉘는데, 봄멸은 산란을 위해 우리나라 연근해로 들어오는 3월 중순부터 5월 중순까지 잡힌다. 시중에 주로 마른 멸치로 유통되는 멸치는 크기에 따라 대멸, 중멸, 소멸, 자멸, 세멸로 분류된다.

· 대멸치(7.7cm 이상의 크기) - 국물용흔히 국물용 멸치, 다시 멸치라 부르며 주로 국물을 우리는데 사용한다. 볶음용으로 사용하지는 않지만, 머리와 내장을 떼어내고 반으로 갈라 볶아서 반찬을 만들기도 한다.

· 중멸치(4~7cm 크기) - 볶음용, 국물용국물을 우리거나 볶음용으로 사용한다. 볶음용으로 사용하면 씹는 식감이 좋고, 맛이 고소하다. 고추장에 찍어 먹기도 한다.

· 소멸치(3~4.5cm 크기) - 볶음용볶음용으로 가장 적합하며 별도의 손질이 필요 없고 식감이 좋다.

· 자멸치(1.6~3cm) - 볶음용볶음용으로 좋으며 세멸치보다 큰 크기로 양념에 볶아 먹으면 바삭한 식감이 살아 있다.

· 세멸치(1.5cm 이하) - 볶음용, 주먹밥용어린아이들이 먹기 적합한 크기로 주먹밥, 김밥 등 밥에 넣어 먹으면 밥과 잘 어우러진다.

◆ 칼슘의 왕 멸치, 우리 몸 어디에 좋나?

멸치의 가장 큰 장점은 칼슘, 칼륨, 오메가-3 지방산(EPA, DHA)가 풍부하다는 것이다. 멸치에는 칼슘이 생 것을 기준으로 100g당 509mg이나 들어 있는데, 이것은 칼슘이 풍부하다고 알려진 우유보다 5배 정도가 많은 수준이다. 칼슘은 뼈, 치아건강, 골다공증, 골절 예방에 꼭 필요한 영양소이며 부족하면 불안과 짜증을 유발하기도 한다. 칼슘과 오메가-3 지방산은 혈관 건강에 이롭고, 칼슘은 혈압 조절, 오메가-3 지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 일반적으로 멸치의 크기가 클수록 칼슘 함량이 높다.

또한, 멸치는 고단백 식품이다. 특히 피부나 관절 건강에 유익한 콜라겐(단백질의 일종), 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 구성하는 아미노산인 타우린이 풍부하다. 하이닥 소아청소년과 상담의 고시환 원장은 "멸치는 타우린 성분이 매우 풍부하다. 다양한 패스트 푸드, 햄버거 등 어느 때보다 기름진 현대인들의 식단에서 지방과 콜레스테롤 수치를 낮추고, 성장의 도움되는 양질의 단백이나 칼슘, 미네랄을 공급하는 매우 중요한 식품"이라고 설명했다. 특히 멸치의 내장은 쌉쌀한 맛이 나지만, 칼슘 등 영양이 풍부하므로 제거하지 않고 먹는 것이 좋다.

◆ 멸치는 어떻게 먹는 것이 좋을까?

우리나라에서는 주로 말려서 볶아 먹거나 멸치젓으로 담그기도 하며 된장국, 시래깃국 등 국물을 낼 때 많이 쓰인다. 멸치 젓갈은 김치의 감칠맛을 더해 김장철에도 빠지지 않는 재료이다.

갓 잡은 굵은 알배기는 무침이나 회로 먹고, 풋고추와 함께 볶은 멸치 볶음은 영양 더욱 풍부해진다. 풋고추는 멸치와 궁합이 잘 맞는 식품으로 함께 먹으면 멸치에 부족한 영양소인 비타민 C와 식이섬유 등을 보충할 수 있을 뿐만 아니라 매콤한 맛과 감칠맛이 조화를 이루며 영양이 풍부한 밑반찬으로 적합하다. 멸치는 반찬 이외에도 기호에 따라 견과류 등을 넣어 강정 등 영양간식으로 다양하게 이용할 수 있다.

성장기에 좋은 멸치로 만든 '마늘 멸치 강정' 레시피

재료 = 편 썬 마늘 반 컵, 올리고당 4큰술, 잔 멸치 1컵, 간장 1큰술, 후추, 통깨 1큰술, 견과류

1) 달궈진 프라이팬에 기름을 붓고 편 썰어둔 마늘을 볶는다.

2) 마늘이 노릇해지기 시작하면 올리고당 4큰술을 넣어 함께 조려준다.

3) 잔 멸치를 넣어 함께 섞어준다.

4) 준비해둔 견과류도 함께 넣어준다.

5) 어느 정도 볶아 지면 간장 1큰술 통깨를 넣어 조려준다.

6) 수분이 완전히 날아갈 때까지 볶음 후 그릇에 펼쳐 식혀준다.

7) 열기가 식은 후 조금씩 집어 동그랗게 빗는다.

최은경 건강의학전문기자 cyzhflt@mcircle.biz

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