다이어트의 적, 라면이 꼭 먹고 싶을 땐?

많은 사람의 사랑을 받고 있는 라면, 세계적으로 라면을 가장 많이 즐기는 나라는 중국이지만 1인당 연간 라면 소비량 세계 1위는 우리나라이다.

놀라운 것은 출출함을 달래주는 라면 하나에 무려 400kcal 이상의 열량이 들어있다는 점이다. 그래서 맛있는 라면이라도 다이어트를 실천해야 할 사람에게는 제일 먼저 피해야 할 식품으로 손꼽힌다.

한국소비자원에 따르면 라면의 포화지방은 1일 영양소기준치의 51.3% 정도이다. 라면의 면을 튀길 때 사용하는 팜유는 다른 식물성유지에 비해 포화지방을 많이 함유하고 있어 라면을 하루 2봉 이상 섭취하거나, 삼겹살 등의 동물성 지방 함유 식품 등을 함께 섭취할 경우 포화지방 과다 섭취가 된다.

포화지방을 지나치게 섭취하면 다이어트에 좋지 않을 뿐 아니라 지방간의 위험이 높아지며, 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 증가시키기 때문에 심혈관계 질환도 유발할 수 있다.

또한, 라면 속 나트륨 함량은 하루 영양소 기준치의 86% 수준으로, 라면을 먹을 때 김치와 함께 먹는 것을 가정하면 나트륨 섭취량은 하루 권장량을 초과할 수도 있다. 나트륨 과다 섭취는 고혈압과 심혈관계 질환을 일으킬 수 있으며, 나트륨이 소변으로 배설되지 못해 체내에 누적되면 '부종'을 일으켜 다이어트에도 악영향을 미친다.

게다가 라면은 식사 대용으로는 부족한 영양소를 가지고 있다. 라면 1봉의 평균 영양소 섭취량은 한 끼 영양소기준치 대비 단백질 56.3%, 탄수화물 71.6%, 지방 97.6% 수준이고, 비타민과 식이섬유와 같은 꼭 필요한 성분은 빠져 있어 지속적으로 섭취하면 골격을 약하게 해 건강을 해칠 수 있다. 물론 제품별 영양성분은 차이가 있으므로 표시된 영양성분을 확인하는 것이 바람직하다.

라면이 영양가는 낮고 열량은 높아 다이어트에 방해된다는 걸 알면서도 라면을 먹고 싶다는 생각을 떨칠 수 없으면 어떻게 할까? 라면의 열량을 줄이고 영양가를 높이는 방법을 살펴보자.

◇ 라면 칼로리를 줄이는 방법

1. 라면의 면을 끓는 물에 데쳐 버린 후 끓이면 지방이 1/3로 줄고 열량이 100kcal 이상 준다.2. 라면 국물과 스프를 반으로 줄여서 끓이면 나트륨을 줄일 수 있다.3. 라면에 부족한 영양소인 단백질을 보충하기 위해 달걀, 두부 등을 넣고, 식이섬유를 보충하기 위해 파, 버섯, 양파 등을 넣어 먹는다.4. 식당에서 라면을 먹을 때는 라면국물을 조금만 먹고 면을 건져먹으면 열량, 지방, 나트륨을 줄일 수 있다. 라면을 먹은 다음 끼니로 살코기, 생선, 두부, 달걀 등의 단백질 식품을 좀 더 신경 써서 섭취하고 채소를 충분히 먹도록 노력한다.

신정윤 건강의학전문기자 kitty@mcircle.biz

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