'당기는' 흡연 유혹..'4D'로 꺾어라

담뱃값 인상 계기 '금연' 이렇게

정부가 담뱃값 인상을 주요 내용으로 하는 종합 금연대책을 발표하면서 어느 때보다 금연에 대한 관심이 높아지고 있다. 평상시 막연하게 금연에 대한 생각은 있었지만 실천하지 못했던 흡연자들도 담뱃값 인상을 계기로 담배를 끊겠다는 의사를 표시하고 있다. 그러나 많은 흡연자들이 담뱃값 인상발표 전에도 금연을 시도했다가 실패했던 경험이 있다. 금연에 실패한 이유 중에는 담배 자체가 단순한 기호식품이 아니라 강한 중독성을 지닌 약물의 일종인데, 이 같은 심각성을 인지하지 못하는 경우가 많다.

중독자에게 흡연은 치료해야 할 질병이다. 즉 금연을 하기 위해서는 본인의 의지도 중요하지만 흡연과 금연에 따라 자신이 몸이 반응하는 현상을 제대로 인지하고 그에 따른 적절한 대처가 필요하다.

담배의 중독성부터 인지해야 한다. 담배에 포함된 니코틴은 코카인이나 헤로인보다 더 중독성을 가지고 있다. 박시영(가정의학과) 을지대병원 교수는 "니코틴은 뇌에 작용해 탐닉성을 가진 신경전달물질인 도파민을 많이 분비시켜 기분을 좋게 한다"며 "그 외에도 세로토닌, 아세틸콜린, 노르에피네프린 등의 분비도 촉진시키기 때문에 일시적으로 기억력과 작업수행능력을 호전시키거나 불안을 감소시켜 마약과 같은 강한 중독성을 가지고 있다"고 말했다. 특히 니코틴은 흡연자가 담배 연기를 들이마신 순간부터 폐를 통해 인체 내로 흡수돼 혈관을 타고 7∼9초 안에 뇌로 전달된다. 이는 헤로인을 주사로 맞았을 때보다 효과가 더 빠르다. 그러나 니코틴 중독은 쾌감을 줄 수 있지만 두통, 오심, 구토, 설사, 시력장애, 혈액 순환 부전, 심장마비, 혼수, 경련 등의 증상을 초래한다. 또 만성흡연으로 이어져 폐암, 구강암, 식도암, 후두암, 방광암 등을 비롯해 만성 폐쇄성 폐질환(만성 기관지염 또는 폐기종), 허혈성 심장 질환, 뇌혈관 질환 등의 위험성을 높이는 것으로 보고되고 있다.

금연 실패 이유도 확인하자. 매번 금연을 다짐하지만 실패로 돌아가는 가장 큰 이유는 금연에 대한 확고한 의지가 없는 상태에서 금연을 시도하기 때문이다. 무엇보다 자신이 흡연을 하는 이유를 생각해보고 그 이유가 단순히 스트레스를 해소하기 위한 목적이라면 흡연 대신 스트레스를 해소할 수 있는 방법을 찾아 시도해야 한다. 이 때문에 금연의 의지가 확고하지 않은 상태에서는 금연을 위한 패치나 약물을 함께 사용하더라도 실패할 가능성이 매우 높다.

보건복지부와 한국금연운동협의회는 금연을 준비하는 이들에게 'START 방법'을 권장하고 있다. 'S(set·날짜 정하기)' 금연의 날을 정하고, 'T(tell·말하기)' 가족, 친구 그리고 동료들에게 당신이 금연할 것이라고 공표한다. 'A(anticipate·준비기)' 금연하는 동안 직면하는 어려운 일들에 대해 예상하고 극복계획을 세운다. 'R(remove·제거하기)' 당신의 집, 차, 그리고 일터에서 담배와 담배에 관련된 모든 것들을 치운다. 'T(talk·전문가와 상담하기)' 금연에 도움을 얻을 수 있도록 의사와 상담하는 것이다.

START로 금연을 시작했는데 담배를 피우고 싶은 충동이 오면 '행동전략 4D'를 활용하자. 'Delay(흡연 충동 늦추기)' 5분 후에는 흡연 충동이 약해지고 당신의 금연 의지가 돌아올 것이다. 'Deep Breathe(심호흡하기)' 길고 천천히 숨을 들이쉬고 천천히 내뱉는다. 이것을 3회 반복한다. 'Drink(물을 천천히 마시기)' 입안에 약간 오래 넣어두고 맛을 음미한다. 'Do something else(흡연으로부터 마음이 떠나도록 무언가를 하라)' 운동을 하는 것이 가장 좋은 대안이다.

그러나 금연에 대한 확고한 의지가 있는 상태에서 금연을 시도했는데도 실패한다면 가장 큰 이유는 니코틴 금단 증상 때문이다. 금단 증상이란 담배를 끊고 난 후 생기는 여러 신체적, 정신적 증상을 말하는데 신체적으로는 두통, 변비, 설사 등의 증상이 나타날 수 있으며, 정신적으로는 기분이 가라앉거나 집중력이 떨어지고 괜히 불안해지며 신경질적으로 변하고 때로는 불면증에 시달리기도 한다.

금단증상은 상황에 맞게 대처하자. 금단증상으로는 불면증, 피로감, 긴장, 신경과민, 두통, 기침, 가래, 정신집중장애 등이 있지만 개인마다 차이가 있다. 그러나 금단증상은 일반적으로 금연 후 4일 정도 뒤에 최고치로 올라가고 5∼10일 동안 서서히 감소한다. 신체적 금단증상은 길어야 1∼2주 정도면 대개 사라지게 되므로 그 기간만 잘 참고 넘기는 것이 중요하다.

기침이 많으면 따뜻한 녹차를 활용하고, 온몸이 따끔거리는 느낌이 있으면 목욕을 권한다. 불안감이나 신경질이 늘어나면 심호흡이 도움이 되며, 두통이나 가벼운 현기증에는 5분간 누워있거나 따뜻한 물에 발을 담그는 게 도움이 된다. 변비가 나타나면 식사를 할 때는 생야채, 과일, 도정하지 않은 곡류 등 섬유소가 많은 음식을 섭취하면 해소할 수 있으며, 식사 후 입이 심심하면 저지방, 저칼로리 스낵을 먹거나 물 또는 무가당 주스를 마시고 껌을 씹는 방법이 있다.

많은 사람들이 금연 후 체중 증가를 걱정하며, 담배 없이는 스트레스에 대처할 수 없다고 강하게 믿고 있다. 그러나 체중증가는 대부분 금연 후 첫 3개월에 일시적으로 발생할 수 있지만 금연을 지속하면 원래 체중으로 돌아간다. 또 담배를 끊은 후 스트레스에 대처하는 것이 담배를 피울 때와 같거나 오히려 더 잘할 수 있다는 사실을 알게 될 것이라고 전문가들은 조언하고 있다.

이용권 기자 freeuse@munhwa.com

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