[105회] 살찌우는 추석 상차림, 이것만 빼면 걱정없다

민족의 명절 '추석'이 얼마 남지 않았습니다. 이번에는 대체 휴일을 포함해 연휴가 긴 편이라 건강 관리 계획을 세운 사람들에게는 자칫 불안한 시간이 될 수도 있는데요. 다이어트 중인 사람들에게 가장 큰 적인 '음식'의 유혹이 너무 많습니다. 또한 당뇨나 고혈압, 콜레스테롤 등으로 인해 체중 조절이 필요한 사람에게는 오히려 더 위험한 상황에 노출될 수도 있습니다. 하지만 무조건 음식을 피하기 보다는 자신의 건강에 맞는 음식을 먹다보면 가족들과 풍성한 한가위를 보낼 수 있는데요. 가애란의 알약톡톡 이번 시간은 서울대병원 가정의학과 박민선 교수와 함께 '추석 음식 건강하게 먹기'를 주제로 이야기 나누어 봅니다.

Q. 추석에는 크고 작은 행사들이 참 많이 있지만 그중에서도 가장 빼놓을 수 없는 건 역시 '맛있고 풍성한 추석음식을 잘 먹는 것' 인데요. 추석연휴라고 해봐야 1년에 딱 3일이다 보니 1년에 3일 정도 내 양껏 맛있는 음식 많이 먹는 걸로 무슨 탈이 날까 싶기도 한데 실제로 추석 때 병원을 찾는 환자들이 많이 있는 편인가요?

- 평상시보다 과식을 해 소화불량이나 설사, 복통으로 병원을 찾으시는 경우가 가장 흔합니다. 또 과일, 채소, 기름진 음식을 모두 많이 먹게 되면 가스가 많이 차 더부룩한 증상으로 힘들어 하시는 경우도 생기게 되고 과음, 과식 하시는 경우는 췌장염이 생기거나 역류성 식도염이 악화될 수 있겠지요. 또 주부들 같은 경우 활동하는 양이 많아져서 근골격계질환이 악화되는 경우도 있습니다.

Q. 우선 젊은층 특히 여성분들이 추석이 두려운 이유 중 하나는 다이어트를 방해해서가 아닌가 하는데요, 추석 음식 중 다이어트를 방해하는 음식 어떤 것이 있을까요?

- 갈비, 기름에 붙인 전, 튀김류나 동그랑땡 등 모두 고지방식에 포화지방이 많이 함유된 칼로리가 높고, 몸에 좋지 않은 지방을 다량 함유한 음식들 뿐만아니라 달고 기름진 음식 모두 조금씩 절제가 필요합니다.

Q. 반대로 다이어트를 한다면 이건 뭐 많이 먹어도 괜찮다! 어떤 음식인가요?

- 나물이나 생선류, 두부부침 등은 열량면에서 상대적으로 크게 문제가 되지 않는 음식이지요. 그런데 갈비 같은 경우도 골고루 음식을 드시면서 몇 점 먹는 것은 사실 그렇게 크게 해가 되지는 않습니다. 다만 특히 여성분들이 추석 때 살이 많이 찌는 이유는 식사를 하지 않고 있다가 한꺼번에 음식을 많이 먹거나 혹은 과일이나 송편 같은 간식을 많이 먹어서인 경우가 많습니다. 그리고 남성분들 같은 경우는 음식과 술을 함께 먹거나 과식 후에 바로 주무셔서 살이 찌는 경우가 많습니다.

Q. 요즘은 성인병 가지고 있는 분들도 참 많은데요. 성인병이 있다면 추석 음식 어떻게 먹는 게 좋을까요?

- 당뇨가 있는 분들은 열량이 높은 지방질 식품, 갈비, 튀김, 전 뿐 아니라 사과, 배 등 과일도 지나치게 먹지 않도록 조심하는 것이 좋고, 밥 어육류 채소 등을 함께 골고루 식사한 후에 약 30분에서 1시간 정도가 지난 후 간식을 섭취하시는 것이 좋습니다.

콜레스테롤이 높거나 중성지방이 높은 분들은 반찬 먹는 양을 줄이는 노력이 필요하고요. 특히 여성이 콜레스테롤이 높은 경우는 간식을 과하게 먹는 것을 자제해야 하고 규칙적으로 식사를 하는 것이 무엇보다 중요합니다.

고혈압 환자의 경우 나트륨 섭취를 줄이기 위해 짠 음식은 피하고 과식하지 않도록 신경 써야 합니다. 또 고혈압이 높은 경우 적절하게 과일을 섭취해 주는 것이 고혈압을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.

Q. 추석하면 일가친척들이 다 모이잖아요. 할머니 할아버지부터 어린 아이들까지 나이대도 성별도 정말 다양한데요. 연세가 많은 분이나 혹은 아주 어린 아이들은 특히 먹는 것에 좀 더 신경을 쓸 수밖에 없는데 연령대별로 추석 음식 먹을 때 어떤 것을 조심해야 할까요?

- 어리거나 연세가 많은 분들은 아무래도 소화기가 약해 소화, 흡수 능력이 조금 떨어질 수 있어서 떡이나 갈비, 고기류와 같은 소화가 잘 되지 않는 음식은 조금만 드시는 것이 좋겠습니다. 브로컬리나 무와 같이 딱딱한 야채류와 함께 드시면 아무래도 소화가 조금 유리하므로 고기에 채소를 2배 정도의 비율로 드시는 것이 좋겠습니다.

소화기관이 약한 어린아이의 경우 밥을 규칙적으로 먹지 않으면 설사 증상이 악화될 수 있으니 조금씩이라도 제 시간에 식사를 하는 것이 좋습니다.

Q. 아무래도 칼로리가 높다는 것이 문제인 것 같은데 칼로리를 낮추는 방법 있을까요?

- 갈비보다는 보쌈같이 삶은 고기나 돼지머리고기를 이용한 음식이 좋겠고 잡채보다는 생야채에 간장 양념장으로 넣은 샐러드를 드시면 더 좋을 것 같습니다.

Q. 먹을 음식이 정말 많다보니까 과식을 하는 것도 문제잖아요. 좀 과식을 피할 수 있는 효과적인 방법이 있다면요?

- 배고픈 상태에서는 식욕을 참기 어렵습니다. 제 때 식사 세 끼를 꼬박꼬박 하는 것이 중요합니다. 또 밥을 먹지 않으면 결국 다른 반찬을 많이 먹을 수밖에 없습니다. 밥은 2/3공기 이내는 꼭 챙겨 드셔야 합니다. 음주를 하게 되면 포만감을 느끼는 중추의 감각이 둔해져 과식하기 쉬우니 드시더라도 1~2잔 이내로 드시는 것이 좋습니다.

(코너) 알면 약이 되는 운동법, '알약튼튼'

알면 약이 되는 토크토크 '가애란의 알약톡톡'의 운동 코너 '알약튼튼'

편안하게 누워서 하는 운동 6주 프로젝트! 세번째 시간입니다.

수면시 다리에 자주 쥐가 나시는 분, 장시간 서있거나 앉아서 근무하시는 분, 그리고 하이힐을 많이 신는 여성 분들에게 딱 좋은 운동입니다.

참튼튼병원 노현동 운동치료사와 함께 합니다.