[몬스터짐 프로젝트⑧] 이승윤의 '말발굽 삼두' 만들기

[몬스터짐] 웃음을 주는 대표 몸짱하면 떠오르는 개그맨이 있다. 개콘 헬스보이에 출연하며 일약 몸짱 개그맨이란 칭호를 얻게 된 이승윤이다. 이승윤은 2007년 헬스보이를 통해 전국민 몸짱 프로젝트를 선언하며 몸짱 개그맨으로 알려지게 됐다.

같이 출연한 쌍둥이 개그맨인 이상호, 이상민의 견인차 역할을 하면서 3명이서 함께 전국민의 몸짱 견인차 역할을 한 셈이다. 당시 이승윤이 만든 개그계의 몸짱 신드롬은 옥동자인 정종철, 허경환, 김인석, 오지헌, 김기리 등에게 까지 이어졌고 여자인 권미진에게도 '헬스걸'이란 칭호를 붙게 만들었다.

이승윤의 몸을 보면 보디빌더라고 해도 될 정도로 눈에 띨 정도로 가슴이 발달해 있고 가슴 운동을 받쳐 주는 팔의 뒤편이 매우 발달해 있다. 그는 종합격투기 경험도 갖고 있다.

팔 근육은 팔의 앞부분인 이두근과 팔의 뒷부분인 삼두근으로 나뉜다. 말 그대로 근육의 개수가 2개이냐 3개이냐의 차이인데, 결국 근육이 3개인 삼두근이 일반적으로 크기가 더 크다.

결국 남성들이 원하는 굵은 팔을 만들기 위해서는 팔의 뒤편인 삼두 근육이 발달해야 하며, 여성들의 경우 팔의 뒤편에 쳐지는 살 때문에 고민이 이만저만이 아닌데 이를 해결하기 위해서는 삼두를 발달시켜야 한다.

흔히 잘 발달된 삼두근을 '말발굽'이라고 표현하기도 하는데 잘 발달된 삼두근의 모양이 말발굽처럼 보이기 때문이다. 삼두 근육은 위에 언급한 바와 같이 세 개의 근육으로 되어 있고 측두(외측/내측)와 장두로 이루어져 있다. 장두와 내측두는 몸통쪽으로, 외측두는 바깥쪽으로 위치해 있으며 내측두의 경우 장두의 아래 있어 눈에 잘 띠지 않는다.

일상적인 상황에서 삼두근은 팔꿈치를 피는 동작을 수행해주는 역할을 한다. 장두의 경우 어깨관절을 가로지르는 근육이므로 어깨근육인 삼각근과 함께 위팔뼈의 탈구를 방지한다.

이승윤과 같은 크고 단단한 삼두근을 가지려면 3가지인 삼두 근육을 모두 단련할 수 있는 운동을 해야 한다. 삼두근도 팔의 앞부분인 이두근과 같은 방추형(타원형) 모양이지만 크기가 이두근에 비해 상대적으로 크고 길이는 짧다.

하지만 많은 중량을 사용하는 벤치프레스처럼 2개의 관절(팔꿈치/어깨)을 사용하는 운동이 아니라 하나의 관절(팔꿈치)만을 사용하는 운동이므로 무게보다는 관절에 무리가 가지 않는 상태에서 충분한 누적강도를 주는 것이 옳다.

삼두근의 운동 동작이 팔꿈치의 고정을 통한 전완(팔의 아래)의 움직임과 손목을 안으로 비트는 내전(Pronate)을 통해서 얻어낼 수 있으므로 이 두가지를 다 수행할 수 있는 운동을 통해 3가지 근육을 모두 단련할 수 있다.

장소에 구애받지 않고 쉽게 할 수 있는 대표적인 삼두근 운동으로 덤벨 킥백을 들 수 있다. 덤벨 킥백은 양손 또는 한손을 사용하여 삼두근 전반을 자극할 수 있는 운동으로 다른 삼두 운동에 비해 손목의 움직임이 자연스럽고 적은 중량으로도 충분한 자극을 줄 수 있으므로 삼두근의 전반적인 발달에 누구나 쉽게 할 수 있는 운동이라 할 수 있다.

헬스장에 여러 가지 운동용품이 있는데 덤벨, 튜빙밴드(세라밴드), 케이블 등을 이용해 덤벨 킥백을 손 쉽게 할 수 있으며 집에서는 도구가 없다면 물통, 책을 말아서 대신 사용할 수 있다.

가벼운 무게로도 덤벨 킥백을 통해 삼두근에 충분한 자극을 주는 팁은 바로 도구를 잡는 힘과 어깨 근육의 개입을 최소화하는 것인데, 도구를 잡으려 전완(팔의 아래 부분)에 힘을 사용하면 삼두근의 집중도가 떨어지며 팔을 몸통에서 떨어트려 팔꿈치가 개방될수록 어깨의 사용도가 증가하게 된다.

어디서든 손쉽게 할 수 있는 덤벨 킥백을 통해 단단하고 탄력적인 팔을 가져보자.

[몬스터짐 프로젝트⑨]는 '척추기립근' 편이다.

기사작성 : 이호욱기사감수 : 유병학사진출처 : 이승윤 페이스북

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