생활 속 다이어트 습관들은?

최근에는 운동이 식욕을 감소시킨다는 연구 결과가 많이 나오고 있다. 또한 운동을 하면 실제로 음식 섭취량을 감소시킨다는 연구 결과도 나왔다. 이런 연구를 살펴보면 운동 자체가 직접적으로 간식 섭취량을 줄여 줬다기보다는 간식에 대한 욕구를 참기 위해 '먹기' 대신 '운동'이라는 행동으로 대체했다는 것으로 볼 수 있다.

비만 치료법 중 '인지행동요법(Lifestyle techniques)'이라는 것이 있다. 인지행동요법이란 비만과 연결된 식습관과 운동습관 등의 행동습관을 스스로 인지하고 수정해나가는 방법인데 간식에 대한 욕구가 강할 때 이를 다른 행동으로 대체하는 것 또한 인지행동요법에 해당된다.

생활 속에서 쉽게 할 수 있는 다이어트 인지행동요법으로는 어떤 것들이 있을까?

1. 식사일기 쓰기

흔하게 사용하게 되는 방법으로 자신이 섭취하는 음식의 칼로리와 섭취시간을 일기형식으로 기록하여 칼로리를 높이는 음식을 알아내는 것으로 체중 감량과 유지에 큰 도움이 된다. 많은 사람들이 "저는 별로 안 먹는데, 이상하게 자꾸 살이 찐다"고 말하는데 실제 식사일기를 쓰다 보면 자기도 모르게 다이어트에 좋지 않은 음식을 먹고 있었다는 사실을 알 수 있다. 즉 식사일기는 스스로 알기 힘든 자신의 식사패턴 및 문제점을 인지함으로써 먹는 행동의 통제를 증가시키고 고쳐야 될 행동과 생각을 찾아낼 수 있게 한다. 또한 문제가 생기는 비만한 자의 생각과 행동을 치료자가 알 수 있어 치료에도 도움이 된다.

2. 무의식적 식사성향 방지하기배가 고프거나 강한 식욕이 있을 때가 아니더라도 무의식적으로 음식을 먹는 상황을 스스로 인식함으로써 행동의 변화를 시도할 수 있다. 예를 들면, 영화를 보면서 팝콘과 탄산음료를 먹거나, TV를 보면서 과자를 먹는 등 무의식적으로 먹는 행위를 찾아내는 것이다. 정해진 식사행위와 무의식적으로 먹는 행위를 분리해 불필요한 칼로리 섭취를 막을 수 있다.

3. 정기적으로 체중 측정하기적당한 간격으로 체중을 측정해 보는 것도 그간의 식사패턴과 체중의 변화를 직접 확인하는 데 도움이 된다. 조절을 잘했을 때 체중이 감소하는 것은 환자에게 가장 큰 보상이 될 수 있으며, 체중이 증가하거나 변화가 없을 때는 그 원인이 될 수 있는 식사습관에 대해서 생각해 볼 수 있을 것이다. 그러나 수시로 재는 것은 의미가 없으며 1주일에 1~2회 비슷한 조건하에서 측정하는 것이 좋다.

4. 계획한 것만 식사하기미리 식사계획을 세우는 것은 식사량 조절에 큰 영향을 끼친다. 배부르게 먹고 나서 후회하는 것을 반복하는 것은 식사에 대해 계획이 없는 경우라는 것을 스스로 인지함으로써 미리 계획한 식사를 하도록 훈련하는 것이 중요하다.

5. 식욕을 피하는 다른 행동 시도하기배가 고플 때 대신 다른 행동을 시도하여 공복감으로부터 자신의 주의를 돌릴 수 있도록 해본다. 이 때 시도하는 일은 정적인 것(명상, TV 시청, 일기쓰기 등) 보다는 동적인 것(노래 부르기, 목욕, 책상 서랍 정리 등)이 좋다. 식욕은 굉장히 공격적인 감정이기 때문이다.

또한 입이 심심하다는 욕구를 다루기 위해 먹는 것이 아닌 다른 것으로 구강 자극을 해본다. 예를 들면, 껌을 씹는다든지 전화로 수다를 떤다든지 얼음을 씹는 다든지 하는 것들도 도움이 된다.

그 외 도움이 될만한 내용으로는

△ 한곳에서만 식사하기△ 식기를 완전히 비우지 않기△ 씹는 동안에는 수저 내려놓기△ 식사 중간에 잠시 멈추기△ 배부를 때 장보기△ 목록대로 장보기△ 조리가 필요한 음식사기△ 해로운 음식을 보이지 않게 두기△ 좋은 음식을 보이게 두기△ 식사 후에는 식탁에서 떠나기△ 한번에 1인분만 덜고 식사하기

등이 있다. 하지만 무엇보다 중요한 것은 인지행동요법을 통한 변화를 스스로 즐겁게 받아들임으로써, 꾸준하게 실천하는 것이다.

그래도 간식에 대한 욕구가 너무 강하거나 공복감이 생기면 적절한 간식을 먹도록 하자. 단, 조건이 있다. 실수로 많이 먹게 되더라도 칼로리 과부하가 되지 않도록 에너지밀도가 낮은 것, 인슐린의 분비를 높일 수 있는 당분이 매우 낮은 것, 중독성이 없는 것 등을 먹는 것이다. 이 요건에 반하는, 그러니까 피해야 할 음식은 초콜릿이나 과자 같은 것들이 대표적이고, 대신 토마토, 오이 등의 야채나 저지방우유, 계란 흰자 등의 고단백질 음식은 시도해 볼만하다. 다시 말하면 초콜릿을 조금 먹는 것보다 방울 토마토를 양껏 먹는 것이 차라리 더 낫다는 뜻이다.

가정의학과 전문의 김하진

조영주 건강의학전문기자(RN) cyjoo322@hidoc.co.kr

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