[기획] 건강한 꽃중년을 꿈꾸는가? 그럼 걸어라

중년남성 최고의 운동은 '걷기'···운동량 서서히 늘려야

국내 중년남성의 대표적인 특징은 술‧담배를 많이 접하지만 운동은 적게 한다는 것이다. 누구나 이른바 '꽃중년'(젊고 잘생긴 남성을 일컫는 꽃미남 못지않은 중년남성을 지칭)을 꿈꾸지만 이들에게 꼬리표처럼 따라다니는 것은 잦은 야근과 술자리로 인한 '체중증가'와 '체력저하'일 뿐이다.

중년남성은 실제로 스스로 건강이 매우 좋지 않다고 생각하면서도 운동을 자주 하지 못하는 것으로 나타났다. 2010년 보건복지부 국민건강통계에 따르면 평소 본인의 건강이 '매우 좋다'고 생각하는 40대 남성은 10명 중 3명이었지만 운동을 통해 건강과 체력을 증진시키고 있는 40대 남성은 3명에 못미쳤다.

한국보건사회연구원 이상영 연구위원은 "40대는 운동을 많이 해야 하는 시기인데도 운동을 많이 안 하는 연령층"이라며 "가장으로서 근로활동 등으로 바쁜 시기이기도 하지만 운동을 생활화할 필요가 있다"고 말했다.

가을을 맞이해 걷고 있는 중년(사진제공=한국워킹협회) 쉽고 안전하며 저렴한 걷기운동

경희대학교 운동처방실 자료에 따르면 중년남성이 가장 자연스러우면서도 쉽고 안전하며 저렴하게 할 수 있는 유산소운동은 '걷기'로 조사됐다. 걷기운동으로 소모되는 칼로리는 같은 거리를 조깅할 때 소모되는 것에 비해 10% 정도 적었지만 심폐기관에 보다 안정적인 것으로 나타났다. 특히 걷기운동은 다리와 등에 문제가 있는 사람에게 권장됐다.

활동적이지 않은 중년남성은 일주일에 4~5회, 2km 정도를 걷기 시작해 매주 5분씩 서서히 운동량을 늘리는 것이 좋은 것으로 나타났다. 약 4주 후에는 4km를 시속 5~6km의 속도로 주 5회 이상으로 늘리는 것이 이상적이었다.

걷기운동의 효과는 오래 걸을수록, 팔을 평소보다 더 빠르게 흔들수록 많아졌고 가벼운 아령이나 메는 가방, 모래주머니 등도 상체의 무게를 가중시켜 운동 강도를 높였다.

과체중 남성, 조깅 대신 '수영'을

또 체중감량을 위해 중년남성이 안하던 운동을 갑자기 하게 되면 관절이나 근육손상이 발생하기 쉬운 것으로 나타났다. 특히 과체중인 사람들은 걷기, 조깅, 유산소활동에서 이같은 손상이 발생할 위험성이 높았다.

경희대학교 스포츠의학과 노호성 교수는 "과체중 중년남성은 무리한 운동 대신 실생활에서 자전거타기, 수영, 수중 에어로빅, 얕은 풀에서의 걷기, 깊은 물에서 걷기 등이 낫다"고 제안했다.

특히 조깅은 유산소운동 중 가장 인기 있는 종목 중 하나지만 걷기나 수중유산소운동보다 부상의 위험성이 높았다. 따라서 부상 중이거나 비만자인 경우에는 '수영'이나 '수중 뛰기'가 권장됐다.

실제로 수영은 심장과 폐에 좋은 자극을 주는 것으로 드러났으며 수중에서는 뼈와 관절에 가해지는 압력이 다른 운동들에 비해 낮았다. 대신 과체중인 사람들은 빠르게 수영해야 충분한 감량효과를 볼 수 있었다.

중년남성이 조깅할 경우에는 처음 2주간은 걷기운동으로 시작해 20~30분간 뛸 수 있을 때까지 늘려나가는 것이 좋다. 너무 빠른 속도로 장시간 뛰는 것은 피하고 발이 한쪽으로 기울지 않도록 발가락이 잘 굽혀지는 좋은 조깅화를 신는 것이 최선의 방법이다.

이른 아침‧취침 전 운동 피해야

이른 아침과 취침 전에 하는 무리한 운동은 교감신경과 부교감신경의 균형을 깨기 때문에 특히 중년남성의 건강을 해쳐 삼가는 것이 좋다. 또 식사 직후에 하는 운동도 근육에 많은 혈액을 공급해야 하기 때문에 피해야 한다. 운동 전에는 준비운동으로 충분하게 체온을 높이고 운동을 하는 것이 좋으며 습도조절에 대해서도 특별한 주의가 필요하다.

차병원 재활의학과 김덕영 교수는 "40대는 새벽에 운동하면 위험할 수 있다"며 "심혈관질환 등 각종 성인병에 걸려있지만 미처 진단이 안 된 사람의 경우 심장마비와 같은 각종 위험요소를 불러일으킬 수 있다"고 말했다. 이어 "40대부터 신진대사가 급격히 떨어진다"며 "20‧30대와 같은 양의 술과 담배를 접해도 각종 질환에 쉽게 노출돼 반드시 유산소운동을 해야 한다"고 강조했다.

< 헬스경향 류지연 기자 welllife@k-health.com >