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모든 운동의 시작인 스트레칭은 긴장을 풀어 부상을 예방하고 가장 운동하기 적합한 몸 상태로 만들기 위해 필수적인 과정이다. 특히 골퍼의 스트레칭은 특별해야 한다. 흔히 '9홀은 돌아야 몸이 풀린다'고 하는 사람들이 많은데, 미리 스트레칭을 하면 관절의 가동범위가 증가하기 때문에 몸이 편해질 뿐 아니라 비거리가 향상되는 효과까지 볼 수 있다. 골프의 특성상 장거리 운전을 하고 몸이 경직된 상태에서 스윙을 하거나 평소에 잘 쓰지 않는 근육들을 많이 사용하게 되는데, 스트레칭은 이러한 부상의 위험도 막아준다.

- 첫 홀부터 호쾌한 TEE SHOT으로 기선제압을 하고 싶은 골퍼- 첫 홀에 진정한 PAR로 기분 좋은 시작을 하고 싶은 골퍼- 골프로 인한 부상이 우려되어 스윙을 과감하게 하지 못하는 골퍼

위 중 하나라도 해당된다면 당신에게 필요한 것은 바로 스트레칭이다. 지금부터 김민주 프로에게 골퍼들을 위한 특별한 스트레칭을 배워보자.

*각 동작은 10초간 유지하며 양방향으로 실시한다.

◆ 가슴과 등 펴기

Good For· 등이 앞으로 굽어서 양쪽 날개 뼈의 간격이 멀어져 있는 골퍼· 허벅지 뒤쪽 근육이 짧아서 셋업이 잘 되지 않는 골퍼· 백스윙 시 상체가 들리거나 어깨에 통증이 있는 골퍼

Effect등과 가슴 근육뿐만 아니라, 허벅지 뒤쪽 근육까지 이완시켜 척추가 곧고 편안하게 셋업 할 수 있도록 도와준다. 옆으로 회전하면서 한번 더 스트레칭 하게 되면 가슴근육도 이완되어 스윙 중에 상체가 위쪽으로 들리는 분들에게 도움이 된다. 단, 어깨에 힘이 들어가거나 허리에 둥글게 커브가 생기지 않도록 주의한다.

Method클럽을 양손으로 잡고 허리를 구부려 등과 가슴을 편안하게 늘어뜨린다. 어느 정도 이완이 된 상태에서 고개를 돌려 가슴근육을 스트레칭 한다.

◆ 발목 바깥쪽, 안쪽 누르기

Good For· 발목을 잘 삐는 골퍼, 특히 여성골퍼· 경사가 심한 골프장에서의 라운딩 시· 한발 들기 자세를 했을 때 한쪽발로 15초이상 버티지 못하는 골퍼

Effect골프는 평지에서 스윙을 하는 경우가 거의 없기 때문에 하체의 안정성이 매우 중요하다. 발목의 미세한 움직임 때문에 스윙 전체가 망가질 수 있기 때문에 발목 스트레칭이 중요하다. 공사를 할때도 기초 공사가 중요하듯이 발목을 바깥쪽, 안쪽으로 잘 이완시켜준 상태에서 스윙을 하면 훨씬 더 안정성을 높일 수 있다. 특히 경사가 심한 골프장에서의 라운딩이라면 꼭 하도록 하자.

Method11자로 선 상태에서 한발을 앞으로 하여 복숭아 뼈가 지면과 가까워 지도록 바깥쪽으로 눌러준다. 반대로 안쪽 부분도 복숭아 뼈가 지면과 가까워지도록 눌러준다.

◆ 손목 늘이기

Good For· 손목을 잘 삐거나 골프 후에 손목에 통증이 있는 골퍼· 비거리를 향상 시키고 싶은 골퍼· 손목 힌지(코킹)이 잘 되지 않는 골퍼

Effect손목에 잦은 부상이 있는 여성골퍼나 골프 후에는 항상 손목에 통증을 호소하는 골퍼들에게 꼭 필요한 스트레칭이다. 손목을 이완시켜줌으로 스윙 시 손목 힌지가 잘 되어 비거리 향상의 효과도 있다. 손목을 아래, 위로 움직일 때 팔이 같이 움직이지 않도록 주의한다.

Method엄지손가락을 접고 나머지 손가락으로 엄지손가락을 감싸듯 주먹을 쥔다. 어깨높이에서 천천히 손목만 아래쪽으로 내린다.

◆ 등 옆 부분 늘이기

Good For· 셋업 때 등이 구부러지는 골퍼· 스윙 시 어깨에 긴장이 많이 되는 골퍼· 비거리를 향상시키고 싶은 골퍼

Effect시합 전 프로골퍼들이 가장 많이 하는 스트레칭 중 하나이다. 등의 옆쪽 근육을 늘여줌으로써 팔이 가벼워지고 어깨의 과도한 긴장도 막을 수 있다. 스트레칭 시, 어깨가 올라가지 않도록 주의한다.

Method엄지손가락으로 클럽을 걸어서 잡은 후 팔을 머리위로 쭉 뻗는다. 그 상태에서 상체가 옆으로 꺾이지 않도록 유지하며 팔만 옆으로 넘겨준다.

< 글 = 김민주 프로 >

김민주 프로는 국내 최연소 LPGA Teaching and Club Professional member이자 KLPGA프로이다. 현재는 척추 전문 운동센터인 힐리언스 코어운동센터에서 '건강하고 즐거운 골프'를 컨셉으로 개개인의 신체에 맞는 맞춤 골프 레슨을 처방하며, 코어운동을 통하여 척추 강화와 통증 케어를 통해 골프 실력을 향상시켜주는 GOLF CARE PROGRAM을 운영하고 있다. 뿐만 아니라, J골프 채널에서 레슨 프로그램을 진행하며 다양한 골프 매거진을 통해 칼럼을 연재하고 있다.

Hidoc 편집팀 hidoc@hidoc.co.kr

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