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Road Cycling Training
맨즈헬스 | 2012.12.07 01:32
미니벨로, 하이브리드, 비치크루저 같은 다양한 스타일의 등장으로 자전거 문화 저변이 넓어지고 있는 요즘 유독 열기가 뜨거운 분야가 있다. 한때 산악자전거에게 왕좌를 물려줬던 사이클, 요즘은 좀더 명확한 구분을 위해 '로드 사이클'이라 불리는 분야다.

프레임이 가볍고, 타이어가 얇은 것이 특징인 로드 사이클은 평균 시속이 40~60km, 빠르게는 시속 80km 이상일 정도로 스피드가 있다. 한때는 전문 선수들이나 탈 수 있으리라는 인식이 강했다. 그런데 다양한 스타일의 자전거가 보급되고, 이를 통해 도심 곳곳을 누비는 사람들이 늘었다. 그러면서 로드 사이클에 대한 편견은 선망으로 바뀌기 시작했다. 같은 운동을 매일 반복하면 지겨운 것처럼, 한강변이나 자전거 도로 같은 제한된 공간에서 자전거를 타는 게 재미없어진 것이다. 점차 다른 장소와 도시, 풍경을 따라 새로운 재미를 느끼고픈 욕구를 품게 된 것이다. 마음만 먹으면 서울에서 부산까지 하루에 주파할 수 있어 공간적, 시간적 제약에서 자유로운 로드 사이클은 최후의 탈출구라고 할 수 있다. 로드 사이클의 궁극적인 매력은 단연 스피드다. 그러나 궁극적인 재미는 새로운 길, 새로운 도시, 새로운 풍경을 만날 때마다 느끼는 새로움에 대한 즐거움에 있다. 사시사철 화창한 날이면 전국 국도에 로드 사이클 투어 무리를 심심치 않게 볼 수 있는 것도 이 때문이다. 새로움을 찾는 이들에게 투어의 목적은 거리나 시간, 운동량 같은 게 아니다. 자전거가 있으니 교통비가 필요없고, 전국 웬만한 곳은 하루면 다녀올 수 있으니 커다란 여행 가방이 필요없다. 단지 자신의 밥값만 들고 가벼운 마음으로 떠날 수 있는 것이다. 그래서 로드 사이클 투어의 목표는 가볍고 소소하다. "이번 주말에는 안동에 가서 안동찜닭으로 점심이나 먹고 올까?" 안동찜닭이 마음에 들지 않는다면 이런 목표는 또 어떤가? 단풍으로 물든 국도변을 내달려 가슴 가득 가을을 담은 후, 그 길 끝에서 만난 짙푸른 동해 바다에 다 쏟아내는 것. 그런 순간을 마주할 수 있다면 허벅지가 터질 듯한 고통도 기꺼이 감내할 수 있지 않겠는가!

지치지 않는 질주를 위한 Road Cycling Training


평균 40~50km의 시속으로 수십, 수백 킬로미터를 내리 달리는 로드 사이클 투어에 함께하기 위해서는 뒤처지지 않을 하체의 힘이 요구된다. 평소 사이클링과 함께 피트니스 트레이닝을 병행하면 초보자라도 장거리 투어에서 뒤처지지 않고 즐기면서 따라갈 수 있을 것이다.

A 레그 프레스Leg Press


[대퇴사두근] 1

발 간격의 좁고 넓음에 따라 대퇴사두근의 여러 부위를 단련할 수 있다.
2
두 발 간격은 좁게 시작하여 어깨 너비까지 점차 넓혀가면서 실시한다.
3발끝은 바깥쪽으로 향하게 한다.
4
10~12회, 3세트 실시한다.

B 어덕터 머신 Adductor Machine
[안쪽 허벅지] 1


다리와 허리를 기구에 밀착시킨다.
2세팅을 조절할 수 있는 기구는 간격을 넓힐 수도 있지만, 초보자는 지나치게 넓히는 것을 피해야 한다.
310~12회, 2세트 할 수 있는 무게가 적정 무게다. 무게를 가볍게 하면 웜업 효과가 있다.

C 카프 머신 Calf Machine
[종아리]


카프 머신 대신 스미스 머신이나 바벨을 어깨에 올리고 해도 좋다.
1양쪽 어깨 위에 웨이트 쿠션을 편하게 올린 후 플랫폼 위에 발볼 부위로 올라선다.
2허리나 무릎을 구부리지 말고, 압력이 과도해질 때까지 버티지 않도록 주의하라.
3천천히 들어올리고 내리는 동작을 10~12회, 2~3세트 실시한다.

D 케이블 어덕터 & 어브덕터 풀 Cable Adductor & Abductor Pulls

[허벅지] 1

10~12회, 2세트 정도 할 수 있을 정도의 웨이트를 설정한다.
2외전근 단련을 위해 한 쪽 다리에 케이블을 연결한 후 반대 방향으로 당긴다.
3반대쪽도 실시한다. 횟수를 세면서 실시하면 두 다리 강도의 차이를 측정할 수 있다.

E 햄스트링 컬 머신 Hamstring Curl Machine
[햄스트링] 1


자신에게 맞는 적정한 웨이트를 설정한 후 부드럽게, 천천히 실시한다.
2대부분의 사람들은 햄스트링이 단단하게 굳어 있기 때문에 이 운동을 너무 과하게 하면 부상을 입을 수도 있다.
310~12회, 2~3세트 실시하며, 첫 세트는 적정 웨이트보다 가볍게 시작한다.

F 히프 플렉서 케이블 풀 Hip Flexor Cable pulls
[굴근] 1


발목 위로 케이블을 연결한다.
2균형을 잡기 위해 안정적인 물체를 잡는다.
3바르게 선 후 한 다리를 구부리지 않고 뒤로 뻗는다.
4정면을 바라본 상태에서 양쪽 다리 각각 10~12회, 2세트 실시한다.

G 레그 익스텐션 머신 Leg Extension Machine
[대퇴사두근] 1
등을 기계 안쪽에 깊숙이 고정시킨다.
2두 발을 어깨 너비로 벌린 후 패드 아래에 고정시킨다. 발을 무릎 높이까지 들어올린다.
310~12회, 3세트를 실시한 후 웨이트를 50%로 낮추고 한 다리로 4~8회, 1~2세트 실시한다.

가벼운 마음으로 훌쩍 떠나는 자전거 여행

Road Cycling Equipments

국토 면적이 좁을 때가 좋다는 것이 로드 사이클을 타는 사람들에게는 좋은 일이다. 스피드가 빠르기 때문에 큰 짐 없이도 하루 혹은 이틀이면 전국 곳곳을 다녀올 수 있기 때문이다. 아마추어 선수이면서 한 달에두 세 번은 장거리 로드 사이클 여행을 떠난다는 '사이클링클럽'의 강연덕은 그런 자유를 예찬한다. "산책 나가듯 가벼운 옷차림으로 집 앞에서 타서 부산까지 다녀올 수 있죠. 별도의 교통수단이 필요 없으니 교통비도 필요없죠. 밥값만 있다면 큰 준비 없이도 떠날 수 있는 자유는 로드 사이클의 최고 매력일 것입니다." 하지만 그래도 필요할 것은 필요하다. 안전한 자전거 여행을 위한 최소한의 장비를 강연덕이 소개한다.

(왼쪽부터) GPS


거리를 측정하고, 위치를 표시하며, 여행을 기록한다. 자전거 여행에서 남는 것은 지나온 길에 대한 기록이기에 꼭 필요하다.
LED 라이트
자동차가 다니는 국도로 다니기에 밤에 달리는 경우는 드물다. 그러나 여행 중에 언제라도 어두워질 수 있으니 안전을 위해 필수로 준비해야 한다.
스포츠 물병
로드 사이클의 자존심은 어떠한 험난한 코스에서도 결코 내려서 걷지 않는 것이다. 갈증이 난다는 핑계로 자존심을 속일 수는 없다.
소형 가방
휴대폰과 에너지바, 지갑 정도 넣을 크기면 서울-부산 거리의 여행도 충분하다. 허리보다는 자전거에 달 수 있는 가방이 좋다.
공구 패키지
다른 것은 몰라도 자전거를 위한 수리 도구는 챙겨야 한다. 장거리 여행이라면 한두 개의 크고 작은 고장은 있다고 생각하는 것이 좋다.

Repair Tools

공구 패키지에 꼭 들어 있어야 할 필수 도구


A펑크패치콘돔처럼 생겼지만 자전거 타이어의 구멍을 때우는 펑크패치다. 사용법이 간단하며, 일시적인 응급처치 도구로서 좋다.
B마이크로 툴로드 사이클을 타려면 타이어나 체인 등에 문제가 생겼을 때 스스로 해결할 수 있는 능력이 필요하다. 다양한 드라이버를 모아 놓은 마이크로 툴이 필요한 이유다.
C펑크 스프레이펑크패치보다 간편한 도구로 구멍을 막아주는 것과 동시에 바람까지 채워준다. 편리하지만 시간이 지날수록 효과가 떨어진다는 단점이 있다.
DCO₂ 에어 어댑터 & 카트리지타이어 바람 채우려고 무거운 공기 주입기를 가지고 다닐 수는 없다. CO₂ 어댑터에 카트리지를 결합하고 벨브를 열면 순식간에 공기가 채워진다.
E 타이어 튜브로드 사이클 타이어는 얇아서 작은 장애물이나 요철에도 파손되기 쉽다. 펑크패치나 CO₂ 에어로 해결되지 않을 경우를 대비해 보조 튜브를 휴대하는 것이 좋다.

기자/에디터 : 성열규