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우리몸은 마흔살을 기점으로 곳곳에서 노화의 징후들이 많이 나타난다. 특히 우리 몸의 체중을 지탱하는 많은 부위 중 ‘무릎 관절’은 걸을 때도, 앉아 있을 때도, 잠을 자는 동안에도 쉴새 없이 움직이다보니 퇴행성 질환이 나타나기 쉽다.

최근 인구의 노령화로 인해 근골격계 질환 발생이 증가하면서, 관절염의 유병률도 높아지고 있다. 특히, 우리나라는 좌식생활이 발달하여 있어 무릎 부위의 퇴행성 관절염이 흔히 나타난다. 게다가 여성은 무릎 주변에 근육량이 적고 골밀도가 낮은 데다 임신과 출산으로 인한 몸무게 변화, 폐경기 이후 호르몬 변화로 인해 퇴행성관절염에 더욱 취약하다. 퇴행성관절염의 예방법을 알아본다.

◆ 퇴행성관절염을 예방하는 7가지 습관

1. 적절한 체중을 유지한다

비만은 관절염을 발생시키거나 악화시키는 중요한 위험요인이다. 고도비만의 경우 관절염 발생 위험이 여자는 4배, 남자는 4.8배 이상 증가한다. 반대로 비만한 사람이 체중을 5kg 정도 감량할 경우, 감량하지 않은 경우보다 관절염의 위험이 절반으로 줄어든다.

2. 담배는 반드시 끊자

담배는 관절 및 뼈에 치명적이다. 흡연하면 류머티스성 관절염이 악화한다는 보고가 있는데, 흡연자는 비흡연자보다 류머티스성 관절염에 걸릴 위험이 2배가량 높다. 금연한 지 10년이 지나야 비흡연자와 비슷한 정도로 류머티스성 관절염이 감소하므로 일찍 금연하는 것이 중요하다.

3. 칼슘, 비타민D를 충분히 섭취한다

뼈와 관절을 튼튼하게 하고 퇴행성 관절염을 예방하는 데 칼슘과 비타민 D의 적절한 섭취가 중요하다. 칼슘은 우유와 치즈 등의 유제품, 멸치, 두부 등에 들어 있으며, 비타민 D는 고등어, 달걀, 간 등의 식품 섭취와 적절한 야외활동을 통해 얻을 수 있다.

4. 운동을 하루 30분 이상 규칙적으로 한다

체중이 무릎관절로 전달되지 않는 자전거 타기, 수영 등의 운동을 하면 무릎 주변의 허벅지 근육을 강화할 수 있어 관절염 예방 및 통증 완화에 도움이 된다. 처음에는 20분 정도의 저강도로 시작하는 것이 좋으며, 운동 전후에 충분한 스트레칭으로 무릎에 무리가 가지 않도록 해야 한다.

5. 같은 자세를 30분 이상 취하지 말고 틈틈이 스트레칭을 한다

오랜 시간 서서 일하거나 무거운 것을 드는 등 반복적으로 관절에 무리가 가는 일을 하는 사람들은 관절 손상으로 인한 관절염에 걸리기 쉽다. 같은 자세를 30분 이상 취하지 말고 틈틈이 자세를 바꾸고 스트레칭을 해주면 관절염을 예방하는 데 도움이 된다.

6. 좌식보다는 입식 생활을 유지한다

무릎을 꿇는 자세, 양반다리, 쪼그려 앉기 자세는 무릎에 상당한 부담을 준다. 특히 무릎을 구부리는 각도가 큰 상태에서 빨랫감을 비비거나 걸레질을 하는 등의 움직임을 하면 체중의 약 7~9배에 달하는 부담이 무릎관절에 실리게 된다. 따라서 바닥보다는 의자에 앉고 바닥 청소는 밀대를 이용하는 등 입식 생활을 유지하는 것이 좋다.

7. 관절에 이상 증상이 나타나면 조기에 정확한 진단을 받는다

무릎 관절염을 내버려둘 경우 통증과 함께 뼈에 변형이 생겨 일상생활에 큰 불편이 생기며, 치료 기간도 길어진다. 따라서 무릎 관절의 이상 증상을 느끼면 전문의를 찾아 조기에 진단 및 치료를 해야 한다. 특히 연골의 손상이나 퇴행성 변화로 인해 생기는 ‘골관절염’과 자가면역질환으로 생기는 ‘류머티스성 관절염’은 치료와 관리법이 다르므로 정확한 진단이 우선되어야 한다.

신정윤 건강의학전문기자 kitty@mcircle.biz

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