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숙면은 면역력과 생체리듬을 좌우하는 요소 중 하나다. 신체 건강에서 정신 건강까지 모든 면에 영향을 준다. 여성에게 더 많이 나타난다는 수면장애. 푹 잘 자면 기분도 좋아지고 몸도 가뿐하며 두뇌 회전도 빨라진다. 행복하려면 질 좋은 수면을 취해야 한다.

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건강의 기본, 숙면

사람이 살면서 수면을 취하는 시간은 일생에서 ⅓가량을 차지한다고 한다. 잠의 가장 큰 역할은 몸의 피로를 풀고 일상생활에 필요한 에너지를 만드는 것이다. 잠은 불필요한 에너지 소비를 막아줄 뿐 아니라 자는 동안 면역력이 강화되어 컨디션을 회복하고, 건강한 생체리듬을 지킬 수 있도록 돕는다. 또한 자는 동안에 성장호르몬이 분비되는데, 이는 세포 생성이나 상처 회복을 돕고 신진대사를 원활하게 해주어 성장기 어린이뿐 아니라 성인에게도 반드시 필요하다.

대뇌는 낮 동안의 활동을 위해 전체 에너지의 20% 이상을 소비하지만 수면 중에는 8%의 에너지만을 사용하며 휴식을 취한다. 잠을 충분히 자지 못했을 때 괜히 짜증이 나거나 의욕이 나지 않는 것은 대뇌의 에너지 부족 때문이다. 수면을 통해 에너지를 축척하지 않으면 뇌는 제 기능을 충분히 발휘할 수 없다. 이렇듯 수면은 우리 몸을 건강하게 만들기도 하지만 뇌를 쉬게 하고, 낮 동안 쌓인 피로를 푸는 중요한 역할을 한다.

여성에게 더 많은 수면장애

여러 연구에 따르면, 현대인 세 명 중 한 명이 불면증을 경험한다고 한다. 그중에 10% 정도가 한 달 이상 잠을 못 자는 만성 불면증에 시달린다. 인구노령화로 인한 불면증 인구 또한 증가 추세에 있다. 국민건강보험공단에 따르면 수면장애 환자는 2012~2014년 연평균 6.4%씩 늘고 있으며 건강보험 지출도 연평균 13.5% 증가했다고 한다. 특히 30대 여성의 경우에는 연평균 10.4%가 늘어나면서 모든 연령대를 통틀어 가장 높은 증가세를 보였다.

경제활동 증가와 출산, 육아 등에 중압감이 늘어나는 것도 원인이다. 여성은 남성보다 약 8배 정도 많이 불면증을 경험하는데, 이것은 여성호르몬과 관련이 깊다. 생리 주기에 따라 여성호르몬이 기분과 수면에 영향을 주기 때문이다. 여성 우울증 환자가 더 많은 것도 이 때문이다. 또 폐경기가 되면 급작스러운 호르몬 변화를 겪으면서 폐경기 증후군이 나타나기도 하고 자녀들의 독립에 따라 우울 증상이 생기면서 불면증을 호소하는 경우도 있다.

부족한 수면과 잘못된 수면 습관은 직접적으로 건강을 해치는 요인이 된다. 수면 부족으로 인해 교감신경이 긴장하면 자율신경의 균형이 무너지게 되는 것. 균형을 잃은 자율신경계 때문에 우울증이 생길 수 있으며 정신적으로 불안과 분노를 느끼기도 한다. 심장박동 수와 혈압이 올라가면서 교감신경이 긴장하기 때문에 고혈압과 각종 뇌혈관 질환에 걸릴 위험도 높아진다. 수면 부족은 당뇨병과도 관계가 있다. 수면장애로 인해 스트레스를 받으면 몸속 코르티솔이 증가해 혈당 수치가 올라간다. 당뇨병에 걸리기 쉬운 상태가 지속되는 것이다. 생체 면역력을 떨어뜨리는 수면 부족은 감염 질환에도 취약한 상태를 만든다.

◆ 숙면 방해하는 대표 원인

수면무호흡증

수면 도중 10초 이상 호흡이 정지하는 것을 말한다. 기도가 막혀 생기는 폐색형과 호흡 중추기능 장애로 생기는 중추형, 두 증상이 함께 나타나는 혼합형 무호흡으로 나뉜다. 주간 졸음, 집중력 저하, 기억력 감퇴 등이 원인이며 심해질 경우 고혈압, 심혈관 질환을 일으킨다. 술과 담배를 끊고 수면제를 복용한다면 줄이는 것이 좋으며 체중 감량도 장기적인 치료에 도움이 된다.

코골이

수면 중 목구멍이 좁아지면서 공기 흐름이 원활하지 못해 발생한다. 코골이는 수면무호흡증으로 이어질 수 있어 주의가 필요하다. 코골이 방지를 위해서는 원인 파악이 중요하다. 반듯이 누웠을 때만 코를 곤다면 옆으로 누워 자고, 건조한 실내가 원인이라면 가습기를 틀어놓는다. 과체중이라면 체중을 조절해 코골이를 방지할 수 있다.

이갈이

수면 중 뇌가 깨면서 턱 근육이 일시적으로 긴장하면서 생긴다. 이때 생기는 자극과 통증 때문에 숙면을 방해받는 것. 주로 스트레스, 불안 등의 심리적 요소가 원인인 경우가 많다. 부정교합인 경우 치과에서 치아 보조기구를 제작할 수 있으며 흡연과 카페인 섭취를 줄이는 것도 도움이 된다. 증상이 심할 때는 보톡스 주사로 근육 긴장도를 낮춘다.

우울증과 불안 장애

우울증 환자의 90%가 불면증을, 불면증 환자의 15%는 우울증을 겪는다고 한다. 또 외상 후 스트레스, 강박장애, 공황장애 등으로 인해 생기는 불안장애도 불면증과 관련이 깊다. 불안장애 환자는 심리적, 신체적 긴장 때문에 잠들기 어렵고 잠든 후에도 자주 깨어나기 때문이다. 우울증과 불안장애의 경우 불면증 치료와 함께 심리 상담을 통해 치료가 가능하다.

◆굿나이트, 꿀잠 자는 생활법

규칙적으로 운동하기

운동을 하면 빨리 잠들 수 있고 깊게 잠들며 밤에 깨는 시간이 줄어든다. 규칙적인 운동은 스트레스나 불안을 줄여주어 수면장애를 호소하는 사람들에게 권장하는 방법이다. 무리한 운동보다는 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등 일주일에 3회 이상 20~30분 규칙적으로 운동하는 것이 가장 좋은 방법.

건강한 식단 유지하기

식단에서 가장 기본이 되는 것은 풍부한 섬유질 섭취. 과일, 채소 등을 가능한 많이 먹고 지방 섭취를 줄이는 것이 숙면에 도움을 준다. 저녁 식사에는 닭고기, 생선과 같은 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 단백질은 밤 동안의 허기를 막아주고 신선한 야채와 샐러드는 소화가 잘되게 도와주므로 숙면에도 도움을 준다. 단, 저녁 시간에 너무 많은 음식을 먹으면 소화가 어렵고 밤 동안 깰 수 있으므로 과식은 금물이다. 영양 성분 중 칼슘, 마그네슘, 철 등 무기질과 비타민 제제는 면역력을 높이고 기분을 좋게 해주어 적당한 수면을 취할 수 있게 돕는다. 특히 칼슘은 수면 호르몬인 멜라토닌 생성에 도움을 준다. 칼슘은 모든 종류의 낙농제품, 뼈째 먹는 식품에 다량 함유되어 있으므로 평상시 꾸준히 섭취한다. 철분은 하지 불안 증후군을 막아주고 숙면과 함께 개운한 아침을 맞게 해준다. 철분이 많이 들어 있는 음식으로는 간, 달걀, 선지, 고기, 생선, 아보카도, 아몬드 등이 있으며 마그네슘이 풍부한 음식에는 고기, 생선, 해산물 등이 있다.

과음 피하고 금연하기

수면 전에 술을 마시면 쉽게 잠이 들 수 있다. 그러나 수면의 질은 급격히 저하된다. 깊은 잠을 잘 수 없고, 수면 도중에 깨는 횟수가 늘어나기 때문이다. 알코올의 이뇨 작용으로 화장실 가는 횟수도 증가한다. 또 목의 근육을 이완시켜 대뇌의 조정 작용을 방해함으로써 코골이를 악화한다. 수면장애로 불편함을 겪고 있다면 하루 한두 잔 이상의 음주는 피하고, 잠자기 3시간 전에는 알코올음료를 마시지 않는 게 좋다. 또 담배의 니코틴은 중추신경계를 흥분시켜 심장박동 수와 혈압, 대뇌의 활동을 증가시켜 숙면을 방해한다. 니코틴에 의존적인 사람은 흡연에 대한 갈망으로 잠을 깨기도 한다. 금연에 성공한 경우를 살펴보면 금연 후 좀 더 일찍 잠들고 밤에 깨는 횟수 또한 적다는 통계가 있다.

겨울철 숙면의 요건

잠자는 환경에서 가장 중요한 것은 빛과 체온, 온도와 습도다. 겨울철에는 실내 온도 역시 낮아지게 되는데 차고 건조한 실내 공기는 수면 중 호흡을 방해하는 최악의 조건이다. 실내 온도가 너무 낮으면 자주 깨게 되고 잠의 질이 떨어진다. 또 겨울은 낮이 짧고 밤이 길어 햇빛에 노출되는 시간이 줄고 추위로 인해 활동량이 감소하면서 잠에 대한 욕구가 적어진다. 겨울철 숙면을 위해서는 오전에 햇볕을 많이 쬐고 오후에는 바깥 활동을 늘리는 것이 좋다. 또 잠들기 전 실내에 가습기를 틀어 습도를 높인다. 실내가 너무 덥거나 춥지 않게 조절한다.

◆ 잠이 솔솔 오는 침실 환경 만들기

침구

이불은 보온성이 있고 땀을 잘 흡수하는 소재로 선택한다. 무게도 너무 무겁지 않아야 몸에 가해지는 압력으로 인해 숙면이 방해받는 것을 방지할 수 있다.

베개

베개 선택 시 가장 중요한 것은 ‘누웠을 때 자연스러운 자세를 유지할 수 있는가’이다. 베갯속이 움직여서 잠을 방해하지 않는지, 열을 충분히 발산하는 소재인지 체크한다.

빛

빛은 대뇌에 자극을 주어 잠을 깨게 만든다. 어두울수록 수면에 좋기 때문에 침실의 빛 차단은 필수. 암막 커튼을 사용하고, 빛을 차단할 수 없는 환경이라면 아이마스크를 사용하는 것도 좋다.

숙면 돕는 음식 또는 보조식품

수면제는 깊은 숙면을 방해한다. 또 약효가 다음 날까지 지속돼 머리를 멍하게 만든다. 수면제의 장기 복용은 기억력 감퇴, 간 손상을 초래할 수 있으므로 주의하고 약보다는 잠이 들 수 있게 돕는 음식이나 보조식품을 활용하는 것이 좋다.

수면 유도등

너무 어두운 환경에서는 잠을 잘 자지 못하는 경우나 침대에 누웠는데도 좀처럼 잠이 오지 않는다면 수면 유도등을 사용해보자. 은은한 분위기의 불빛이 신체의 긴장을 완화하고 편안한 분위기를 형성해 자연스럽게 잠이 들 수 있는 환경을 조성한다.

1. 멜라토닌이 다량 함유되어 있는 나이트밀크. 늦은 밤에도 부담스럽지 않게 마실 수 있는 무지방 제품이다. 7포 2만1000원 CJ제일제당.

2. 수면 자세 교정을 돕는 기능성 베개. 목과 어깨 곡선을 지지해주는 디자인을 채택해 척추를 곧게 펴주고 숙면을 돕는다. 16만원 템퍼.

1. 실키하고 부드러운 소재를 사용해 눈가를 부드럽게 감싸준다. 수면을 돕는 것은 물론 쿠퍼 이온이 눈가의 깊은 주름까지 완화한다. 가격미정 일루미나주.

2. 몸에 감기는 부드러운 소재를 사용한 침구. 쾌적하면서도 포근한 수면 환경을 제공한다. 이불 28만원, 양면 패드 21만원, 베개 커버 3만원 레노마홈.

3. 촛불을 켜놓은 것처럼 불빛이 흔들려 은은한 분위기를 연출한다. 흔들어서 켜고 끌 수 있으며 크기가 작아 침대 옆에 놓아두기 좋다. 1만8000원 필립스.

기획: 김지아 기자 | 진행: 정재연(프리랜서) | 사진: 박동민