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[기획] 생과일이 좋을까? 과일즙이 좋을까?
경향신문 | 2012.12.10 09:44
젊음을 부르는 '식이섬유'···대장암 예방에 탁월

식이섬유의 사전적 의미는 식품 중 채소·과일·해조류 등에 많이 들어 있는 섬유질이나 셀룰로오스를 뜻한다. 사람의 소화효소로는 소화되지 않고 장으로 가는 탄수화물이기도 하다. 식이섬유는 크게 배설작용과 대장암 예방, 콜레스테롤 배출을 돕는 효능을 갖고 있다.

또 식이섬유는 젊음을 유지하는 데 탁월한 효능이 있는 영양소다. 식이섬유만 잘 먹어도 건강한 몸을 유지할 수 있다는 말이 있을 정도다. 식이섬유가 젊음과 어떤 상관관계가 있는지, 식이섬유의 효능과 식이섬유가 풍부한 음식은 어떤 것들이 있는지에 대해 알아봤다.

식이섬유는 젊음을 유지하는 데 탁월한 효능이 있는 영양소다. 식이섬유만 잘 먹어도 건강한 몸을 유지할 수 있다는 말이 있을 정도다.

식이섬유…콜레스테롤↓·대장암발생률↓

식이섬유의 가장 큰 장점은 발암물질이 들어왔을 때 이를 잘 제거할 수 있도록 배설작용을 돕는다는 것이다. 서울백병원 가정의학과 박현아 교수는 "식이섬유는 대변의 양을 증가시키고 대장 통과시간을 단축해 변비와 대방암 예방에 탁월하다"고 말했다.

또 섬유소를 먹으면 몸 속 콜레스테롤 수치가 줄어든다. 수용성섬유소가 콜레스테롤과 함께 혈액에서 떨어져나감으로써 혈관연령이 낮아지고 비만예방을 도와 보다 젊고 건강한 삶을 유지할 수 있게 한다. 또 섬유소는 대장암에 좋은 세균을 키우도록 도와 장을 튼튼하게 한다는 사실도 임상시험을 통해 밝혀졌다.

성빈센트병원 윤민향 영양사는 "식이섬유는 혈청 콜레스테롤이 몸에 흡수되는 것을 방해해 고지혈증예방과 개선에 도움을 주고 심혈관계질환의 위험을 낮출 수 있다"며 "충분한 식이섬유 섭취는 변비, 비만, 심혈관계질환에도 좋은 여러 장점을 갖고 있다"고 말했다.

'즙'보단 생(生)과일‧··채소 껍질 채 먹어야

식이섬유는 즙보다 '생(生)과일‧채소'를 껍질 채 먹을 때 보다 많이 섭취할 수 있다. 껍질에 섬유소가 많기 때문에 사과를 먹을 때도 깎지 않고 껍질 채 먹는 게 더 좋다는 의미다.

또 씹기에는 '텁텁한' 채소가 과일보다 섬유소는 더 풍부하고 당분은 적은 것으로 나타났다. 살도 덜 찌게하고 고혈당 위험성도 적은 것이다. 서울백병원 가정의학과 박현아 교수는 "과일보다는 채소를 껍질 채 먹는 것이 몸에 더 좋고 조리도 최소화해 많은 양의 섬유소를 먹는 게 좋다"라고 강조했다.

섬유소가 많이 들어있는 음식은 브로콜리, 당근, 양파, 고구마 등 채소와 생과일, 미역, 다시마, 파래 등 해조류, 검정콩, 대두, 땅콩 등 콩류, 견과류 등이다. 박 교수는 "쌀에 현미와 잡곡을 섞어 먹는 것이 가장 좋다"며 "주식(主食)을 바꾸면 한 번에 섬유소를 많이 먹는 확률이 높아지기 때문에 효과적"이라고 말했다.

또 윤민향 영양사는 "잡곡밥에 해조류 반찬이나 채소를 2가지 이상을 먹는 게 좋다"며 "국이나 찌개를 먹을 때 채소건더기를 많이 넣고 건더기 위주로 먹는 것이 실생활에서 섬유소를 자주 접할 수 있는 팁"이라고 말했다.

< 헬스경향 류지연 기자 welllife@k-health.com >