하이닥

팅팅 부은 눈을 겨우 부릅뜨고 월요일 아침을 맞이하지만 주말 내내 늦게까지 잠을 자서인지 몸이 더 찌뿌둥하고 피곤하다. 특히나 한층 추워진 겨울 날씨에 따뜻한 이불 밖을 나오기란 쉽지 않은 게 사실. 눈이나 비까지 온다면 밤인지 새벽인지 몰라 늦잠 자기 쉽다.

'아침형 인간'은 아침에 일찍 일어나서 하루의 일과를 시작하는 사람을 뜻한다. 하지만 출근을 위해, 등교를 위해 억지로 일어나는 것은 진정한 '아침형 인간'이라고 할 수 없다. 상쾌한 기분으로 아침 일찍 일어나 남들 보다 오전 시간을 더 발전적으로 활용할 수 있는 사람이야 말로 진짜 아침형 인간이라고 할 수 있다.

하지만 이미 밤 늦게까지 깨어 있는 생활이 익숙한 올빼미족이라면 하루 아침에 아침형 인간으로 탈 바꿈 하기란 쉽지 않다. 인간도 다른 동물과 마찬가지로 익숙해진 생활 리듬에 모든 신체가 맞춰져 있기 때문인데, 어떻게 하면 자연스럽게 진짜 아침형 인간으로 변신 할 수 있을까.

◆ 진짜 아침형 인간이 되기 위한 tip

1. 나만의 이상적인 기상시간을 만들어라가능하다면 매일 15분 일찍 일어나도록 노력해라. 기상 시간이 정해 진 후엔 주말에도 지키는 것이 중요하다.

2. 처음 알람이 울릴 때 일어나라미국 시카고 러쉬 의과 대학의 수면 연구원 제임스 와트(James Wyatt)는 "알람이 울리면 다리를 뻗거나 흔드는 스트레칭을 하고, 바로 주방으로 달려가 커피를 마시라"고 조언했다.

3. 아침 햇빛을 충분히 받아라빛은 날이 밝아오고 있다는 가장 강력한 신호이기 때문에 해가 뜨는 아침 밖으로 나가라. 만약 바깥이 어둡다면 조명기구를 이용해도 좋다. 빛이 건강에 좋다는 것은 SAD(계절성 정서 장애)를 가진 많은 사람들에게 그 효과가 입증되었다.

4. 아침 운동을 해라하루를 힘차게 시작하고 싶다면 운동을 통해 에너지를 분출해라. 아침 해를 받으며 걷거나 뛰는 운동은 당신을 두 배 더 활기차게 만든다.

5. 멜라토닌을 섭취해라자기 전 0.5mg의 멜라토닌을 섭취하고 필요하다면 잠자는 시간을 늘리라. 단 자고 일어나는 싸이클을 조절하는데 도움이 되는 멜라토닌 호르몬은 많은 연구를 통해 안전하다고 입증되었지만 건강 보조제로 분류되어 미 식품의약국의 안정성과 효과 테스트는 거치지 않았음을 알아두자.

6. 밤에는 빛을 최소화하라텍사스 건강 과학 센터의 연구원 마이클 스몰렌스키(Michael Smolensky)는 "인간이 인공 빛 아래 있는 것은 자연에 순응하는 것이 아니다"라고 말한다. 따라서 조도를 낮추고 텔레비전 화면을 멀리 해 이제 잘 시간이라는 것을 몸에게 알려줘라.

7. 충분한 수면을 취해라대부분 사람들의 수면시간은 7~9시간이며 자정이 되기 전에 침대로 가야 함을 의미한다. 사실 몇 가지 팁만 지킨다면 자정 전에 잠 드는 것은 어렵지 않다.

하지만 정상적 수면이 힘들다면 지연성 수면위상 증후군(delayed sleep phase syndrome)이라는 수면 장애가 생길 수 있는데, 증상은 빨리 잠 들지 못하며 회사나 학교 시간에 맞춰 일어나는데 어려움을 느낀다.

이런 사람들은 대부분 직장이나 학교에서 게으른 사람으로 인식 되므로 많은 사람들이 이를 극복하기 위해 술을 마시거나 수면제를 복용한다. 수면 의학자들은 "물론 수면장애를 해결할 방법들이 많이 있긴 하지만 어떤 사람들은 그냥 밤에 하는 일을 찾는 게 나을지도 모르겠다"고 말한다.

김양연 건강의학전문기자(RN) stranger84@hidoc.co.kr

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