한국일보

해마다 메뉴가 대동소이한 데도 명절 음식은 유달리 맛이 있다. 여럿이 어울려 이야기 나누며 만들어 먹는 재미가 입맛을 돋우기 때문일 것이다. 덕분에 많은 이들이 명절 끝에 탈난 뱃속을 달래며, 체중계를 들여다보며, 병원 신세를 지며 후회를 한다. '너무 많이 먹었구나', '좀 자제했어야 했는데', '내가 왜 그랬을까' 하고 말이다. 올 추석은 후회 없이 보내보자. 어렵지 않다. 5가지만 지키면 명절 다 즐기고도 뱃속 가뿐할 수 있다.

▲조리법 다시 보기

명절에 여럿이 모여 많은 음식을 조리하다 보면 대개 늘 하던 대로 만들게 된다. 조리법을 조금만 바꿔도 건강을 해치는 주범인 소금과 기름 섭취를 줄일 수 있다. 예를 들어 육류나 채소를 센 불로 짧은 시간에 볶거나 미리 살짝 데쳐서 볶으면 기름 흡수량이 한결 줄어든다. 볶는 도중 기름이 부족하면 기름을 추가하는 대신 물을 조금 넣어도 된다. 튀김 요리에도 요령이 있다. 기름이 충분히 달궈진 상태에서 튀기면 덜 달궈졌을 때보다 기름을 덜 흡수한다. 조리 중에 소금 양을 줄이려면 마늘이나 생각, 고춧가루 같은 천연재료를 넉넉히 쓰고, 간은 먹기 직전에 보는 게 좋다. 식사 중엔 국물보다 건더기 위주로 먹는 게 소금 섭취를 덜 하는 방법이다.

▲열량 미리 따져보기

성인 한 명의 하루 권장 섭취 열량은 약 2,000킬로칼로리(kcal)다. 명절 음식의 열량은 평소 식단보다 높아 한 끼만 먹어도 하루 권장량에 가까워진다. 명절 전에 미리 음식 종류별 열량을 파악해 양을 조절하는 계획을 세워두면 좋겠다. 돼지갈비찜은 3조각이 324.4kcal나 되고, 잡채는 200g(1인분)이 296kcal, 동그랑땡(완자전)은 5개가 150kcal다. 새우튀김은 3개만 먹어도 벌써 300kcal를 넘는다. 조기구이 1마리는 112kcal, 고사리나물 50g(1인분)은 25.5kcal, 배추김치 반 접시는 19kcal로 상대적으로 낮다. 과일은 1회 섭취 열량을 50kcal 정도로 조절해 먹는 게 적당하다. 경희의료원 내분비내과 이상열 교수는 "사과나 배는 3분의 1쪽, 귤은 1개에 해당한다"며 "복숭아, 포도, 감보다는 사과, 배처럼 상대적으로 당분이 적고 혈당을 덜 올리는 과일을 골라 먹으면 좋다"고 권했다.

▲쉬면서 마음 편하게

소화에 가장 중요한 역할을 하는 위는 사람이 의지대로 제어할 수 없는 자율신경의 영향을 많이 받는다. 스트레스나 우울, 긴장 같은 정서 변화는 자율신경을 자극해 위의 운동을 방해한다. 명절 때 소화불량을 겪는 사람이 유난히 많은 이유다. 민영일 비에비스나무병원장은 "스트레스를 받으면 위액이 많이 나오는데, 과다한 위액이 십이지장에서 미쳐 중화되지 못한 채 소장으로 내려가면 장 속 음식물을 너무 빨리 내려 보내 설사를 하게 된다"고 설명했다. 스트레스는 교감신경을 흥분시키기도 한다. 그러면 순간적으로 근육에 많은 혈액이 가면서 소화기관에는 상대적으로 평소보다 혈액 양이 줄어든다. 때문에 소화기관의 운동이 줄어 소화불량이나 변비가 생긴다. 스트레스 받을 때는 잠시 시간을 내 안정된 자세로 잠시 명상, 심호흡을 하거나 가볍게 산책 또는 운동을 하면 도움이 된다.

▲개인접시에 덜어먹기

가족들과 오랜 시간 이야기하며 식사하다 보면 자신도 모르게 평소보다 많이 먹게 된다. 먹은 음식물은 위가 늘었다 줄었다 하면서 잘게 잘라진다. 그런데 과식을 하면 위가 비정상적으로 팽창해 제대로 음식물을 분쇄하기 어렵다. 게다가 동물성 지방이 풍부한 음식이 들어오면 식도와 위 사이의 괄약근이 느슨해지고 위산이 많이 나오면서 위에 더 오래 머물게 된다. 명절 음식을 잔뜩 먹고 나서 소화불량이나 역류성 식도염(위액이 거꾸로 식도로 올라오는 증상)이 생기는 사람이 많은 이유가 이 때문이다. 개인별로 작은 접시를 두고 적당한 양만큼 덜어 먹으면 위생적으로도 좋을 뿐 아니라 과식을 줄일 수 있다.

▲약보다 물을 먼저

한꺼번에 많이 조리해 두고두고 먹는 명절 음식은 상할 가능성이 크다. 같은 음식을 먹은 가족 중 2명 이상이 구토나 설사, 복통, 메스꺼움 등의 증상을 보이면 일단 식중독을 의심해봐야 한다. 식중독 증상은 식사 후 빠르면 1시간, 늦어도 72시간 안에 나타난다. 민 병원장은 "구토나 설사는 섭취한 독성물질을 몸 밖으로 내보내는 효과도 있기 때문에 지사제 복용이 오히려 해가 되기도 한다"며 "식중독이 의심되면 자가진단으로 아무 약이나 먹는 것보다 빨리 병원을 찾는 게 좋다"고 조언했다. 을지병원 가정의학과 권길영 교수는 "항생제는 큰 도움이 안 되고, 과식 후 급체에는 위 운동을 강화시키는 소화제가 좋을 수 있다. 하지만 이보다 하루 정도 먹지 않고 위를 비우는 것도 좋은 치료법"이라고 말했다. 단 탈수를 막기 위해 물은 충분히 마셔야 하고, 자극적이지 않은 음식을 먹으며 체력 소모를 줄이는 게 좋다.

임소형기자 precare@hk.co.kr

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