문화일보

‘캠핑 마니아’ 김정은 교수 추천 세대별 김밥재료

본격적인 나들이 계절이 시작됐다. 이맘때 가장 인기 있는 음식 중의 하나가 바로 김밥이다. 김밥은 언뜻 생각하기에 탄수화물 함량이 높아 성인병 환자에게는 피해야 할 음식으로 여겨진다. 그러나 김밥에는 쌀밥 외에도 시금치와 노란무, 계란지단, 어묵, 맛살, 우엉 등 여러 식재료가 들어간다. 이처럼 다양한 식재료를 함께 먹다보면 대사과정 자체만으로도 에너지 소모가 커지며 혈당도 천천히 오른다. 게다가 영양학적으로 그만큼 균형이 잡힌 김밥에 연령대별로 더 필요로 하는 성분이 들어간 식재료까지 추가한다면 아마 금상첨화일 것이다. 캠핑 마니아인 김정은(42·전통조리·사진) 배화여대 교수가 나이 따라 ‘꼭 빼놓아서는 안될 김밥 소’한 가지씩을 추천했다.

# 10대-멸치

성장기의 10대 청소년에게 칼슘이 풍부한 멸치는 절대적으로 필요한 성분이다. 골격 형성을 돕기 때문이다. 100g당 멸치에는 칼슘이 496㎎이 들어 있다. 참고로 우유 100g당 칼슘 함량은 105㎎이다. 멸치의 칼슘은 골격계 외에도 인체 내에서 여러 중요한 효능을 발휘한다. 마그네슘과 함께 근육 수축과 이완 작용을 돕는다. 또 칼슘을 충분히 먹으면 혈관 건강에 해로운 포화지방을 많이 몸 밖으로 배설시켜 ‘나쁜’ 콜레스테롤인 저밀도 지단백(LDL)의 혈중 농도를 낮춰준다.

멸치에서 칼슘을 제대로 섭취하려면 궁합이 맞는 음식을 골라 먹는 것이 유리하다. 김밥에 들어가는 계란지단도 그중의 하나로 단백질로 인해 멸치의 칼슘 흡수를 용이하게 한다. 반대로 콩을 같이 먹으면 불리하다. 콩의 인 성분이 체내 칼슘을 오히려 배출시킨다.

# 20대-김치

20대에는 취업 준비와 직장생활의 시작 등으로 누구나 스트레스를 많이 받는다. 과음과 폭음도 빈발하며 이에 따라 당연히 면역력도 급격히 떨어진다. 면역력을 키우기 위해선 장이 튼튼한 것이 관건이다.

김치 유산균이 요즘 주목받고 있다. 김치 유산균은 김치의 마늘, 고추, 젓갈 등 강한 염도와 산도 등 극한의 상황에서도 살아남는다. 그만큼 장 끝까지 살아남아 장내 유산균 증식에 기여할 수 있는 확률이 높다.

최근 연구에 따르면 김치 유산균 중에서도 CJLP243은 장 상피세포에서 유해균 억제 및 유익균 증식에 도움을 주는 것으로 밝혀졌다. 또 김치 유산균이 스트레스·우울증 완화에 이롭다는 연구도 있다. 김치 유산균이 뇌에서 ‘행복 물질’이자 ‘숙면 물질’인 세로토닌의 생성량을 증가시킨다고 한다.

# 30대-케일

30대는 왕성하게 사회활동을 할 시기다. 음주도 많이 한다. 동시에 노화가 본격적으로 시작된다. 따라서 활성산소를 몸에서 제거해주는 녹색 채소를 많이 먹어야 한다. 김밥 소로 케일을 추천하는 것도 그 때문이다.

케일과 같은 녹색 잎채소에는 엽록소가 풍부하다. 이 성분은 소화기관의 작용을 원활하게 해준다. 환경 독소 제거와 간 해독에도 유익하다. 암도 예방해 준다. 얼마 전 케일이 항돌연변이 활성 및 암세포 사멸 효과를 보였다는 연구결과도 발표됐다.

또 요즘은 직장에서 장시간 컴퓨터를 사용하기 때문에 30대 후반 무렵부터 눈의 노화가 나타난다. 그런 측면에서도 케일이 유익한 채소다. 케일에는 눈의 건강을 보호해주는 ‘루테인’과 ‘제아크산틴’이라는 두 가지 물질이 풍부하게 들어 있다.

# 40대-미역줄기

40대부터는 신진대사율이 떨어지고 몸무게를 줄이는 것이 어려워진다. 고혈압이나 고지혈증, 당뇨 등 각종 성인병을 유발하는 ‘대사증후군’ 증상도 나타나기 시작한다.

미역에는 미끈거리는 성분인 알긴산과 후코이단이 콜레스테롤과 지방의 체내 흡수를 막는다. 또 담즙산 배설로 염분이나 식품첨가물을 몸에서 배출시킨다. 이와 함께 혈중 콜레스테롤 수치도 내린다. 얼마 전에는 일본암학회를 통해 후코이단의 아포토시스(암세포 자살) 유도 작용에 관한 논문이 발표되면서 세계 의학계로부터 주목을 받기도 했다.

미역의 수용성 식이섬유도 주목해볼 만하다. 장에서 쉽게 용해되는데, 끈적끈적한 점성을 띠며 포만감을 갖게 하고 포도당의 흡수를 지연시켜 준다. 이에 따라 심혈관계 질환과 당뇨병 예방 등에 도움을 준다.

# 50대 이후-돼지고기

50대는 조금만 움직여도 피로를 느끼기 시작할 연령대다. 고혈압이나 당뇨 등 각종 성인병도 많이 걸린다. 따라서 질 좋은 아미노산이나 미네랄 섭취가 더 필요한 시점이다.

돼지고기는 완전한 단백질 식품이다. 체내에서 합성이 안 되는 8종의 필수 아미노산(아이소류신, 류신, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린)을 모두 함유하고 있다. 비타민B1이나 불포화지방산 등의 성분들 역시 몸에 이로운 것들이다. 특히 돼지고기에는 포화지방산과 불포화지방산이 4대 6으로 불포화지방산이 더 많다. 불포화지방산은 혈관 속 콜레스테롤 배출을 돕고 혈액순환도 원활하게 한다. 돼지고기에는 아라키돈, 리놀렌산 같은 불포화지방산이 소고기의 2배 이상 들어있다.

이경택 기자 ktlee@munhwa.com

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