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요통에 시달리는 사람에게 가장 많이 추천되는 것이 바로 걷기다. 걷기는 무릎, 허리 관절에 부담이 작으면서도 척추 주변 근육의 지구력을 키워주기 때문에 척추를 강화하는 데 효과적이다. 하지만 잘못된 걸음걸이는 허리를 병들게 할 수 있다.

■새우등, 팔자걸음은 문제신발 밑창을 뒤집어 봤을 때 바깥쪽만 닳았다면 걷는 자세를 고쳐야 한다. 신발 바깥쪽이 닳는 것은 팔자걸음걸이일 확률이 높다. 이는 척추에 안 좋은 습관이다.

안산 튼튼병원 척추센터 안성범 원장은 "팔자걸음으로 계속 걸으면 허리가 뒤로 젖혀지면서 척추후관절에 염증이 생겨 요통이 발생하고 허벅지 안쪽의 근육이 약해지거나 허벅지 바깥쪽 근육들이 짧아져 당겨진다"며 "결국 다리가 바깥으로 벌어지면서 허벅지뼈와 골반을 기울어지게 만들어 척추의 자세를 흐트러뜨리는 원인이 된다"고 말했다.

또 어깨를 둥그스름하게 숙이고 고개를 쭉 뺀 새우등 모양의 걸음걸이도 좋지 않다. 머리와 배가 몸의 중심선에서 앞쪽으로 나오면서 등이 굽는 흉추후만증이 나타날 수 있다. 허리와 등쪽에 있는 척추기립근과 능형근이 구부정한 자세로 인해 약해지고 그로 인해 엉덩이가 뒤로 빠지면서 엉덩이 주변 근육에까지 연쇄적으로 근력약화를 초래할 수 있다. 또 경추와 요추가 새우처럼 구부러진 흉추에 대한 보상작용이 일어나 자세가 흐트러지면서 허리 디스크나 목 디스크가 생길 위험성도 커진다.

■자세·시간·보폭을 지켜야걸을 때는 어깨와 갈비뼈를 너무 앞으로 굽히거나 뒤로 펴지 않아야 한다. 몸의 무게중심이 약간 앞쪽으로 쏠리도록 하는 것이 좋다. 고개는 약간 당기고 머리는 위에서 누가 살짝 잡아당긴다는 느낌으로 곧게 하며 엉덩이는 조이고 골반은 약간 앞으로 내민 듯한 자세로 걷는 것이 좋다.

걸음걸이는 11자 걸음에서 15∼20도 바깥쪽으로 벌어지는 정도의 걸음걸이가 알맞다. 모델 같은 1자 워킹은 보기엔 멋지지만 골반을 뒤틀리게 할 수 있다.

걸을 때는 보폭과 시간도 중요하다. 너무 보폭이 크면 엉덩이를 불균형 상태로 만들고 무릎에 무리가 가며 반대로 너무 보폭이 작으면 운동효과가 작다. 자신의 신장에서 1m를 뺀 보폭이 이상적이다.

걷는 시간도 목적과 연령대에 따라 다를 수 있다. 다이어트를 목적으로 한다면 꾸준하고 장기적으로 하고 걷는 속도도 빨라야 효과가 있다. 20대를 기준으로 하루 4.5㎞를 40분 안에 걷는 정도의 속도로 1시간 정도, 주 5회 이상 걷는다.

건강관리가 목적이라면 20∼30대는 주 4회 이상 30∼50분가량 걷는 것이 좋고 40∼50대는 40분가량 주 3회 이상 걷는 것이 좋다. 60대 이후부터는 건강유지 차원으로 하루 30분 정도 가벼운 산책을 주 3회 정도 하는 것이 바람직하다.

/pompom@fnnews.com정명진 의학전문기자※ 저작권자 ⓒ 파이낸셜뉴스. 무단 전재-재배포 금지 [☞ First-Class경제신문 파이낸셜뉴스 구독신청하기]