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회사원 김모 씨(45)는 잦은 야근에 운동을 거의 못한다. 회식은 잦다. 5년 전 건강검진에서 '비알코올성 지방간' 진단을 받았다. 비알코올성 지방간은 술을 많이 마시지 않는 사람의 간에 지방이 많아져 간이 뚱뚱해진 것을 말한다. 하지만 김 씨는 남들 다 있는 지방간이라고 해서 크게 신경을 쓰지 않았다. 하지만 최근 건강검진에서 당뇨병 진단을 받았다. 지방간이라는 '인체 경고등'을 무시한 결과다.

최근 비알코올성 지방간 환자가 급속하게 늘고 있다. 강북삼성병원의 건강검진 자료를 분석한 결과 비알코올성 지방간은 2003년 14.3%에서 2010년 24.0%로 두 배 가까이로 늘었다. 국민 5명 중 1명이 비알코올성 지방간 환자라고 할 수 있다. 대한간학회는 10월 20일 간의 날을 맞아 지방간을 포함한 간질환 바로 알기 전국 공개강좌 캠페인을 펼치고 있다.

○ 지방간은 선진국병

흔히 지방간은 술을 많이 마시면 걸리는 질환으로 생각한다. 하지만 술을 마시지 않더라도 지방간이 생기는 때가 더 많다. 지방간이 있으면 비만 당뇨병 고지혈증이 동반되는 사례도 잦다.

5년 이상 비알코올성 지방간이 지속된 환자는 정상인보다 만성질환 발생 위험이 2∼7배 커진다. 비만은 3.4배, 고지혈증은 3.1배. 당뇨병의 전단계인 내당능장애는 2.1배. 당뇨병은 7.1배 높다. 특히 일부 환자에서는 간경변증이나 간세포암종 같은 중증 간질환으로 진행될 수 있다는 사실이 밝혀지기도 했다. 결국 지방간은 인체의 경고등인 셈이다.

문제는 비알코올성 지방간은 뚜렷한 증상이 없어 방치하기 쉽다는 점이다. 조용균 강북삼성병원 교수(소화기내과)는 "미국에서는 이미 비알코올성 지방간 환자가 만성 C형 간염 환자보다 더 많아 가장 흔한 간질환 중 하나가 됐다"며 "한국에서도 과체중 및 비만 인구가 늘어 비알코올성 지방간 환자가 더 증가할 것"이라고 말했다.

○ 생활습관 개선 통해 예방 가능

지방간은 체중을 줄이면 예방할 수 있다. 그러나 갑자기 살을 빼는 것은 도움이 되지 않는다. 간은 가장 나중에 살이 빠지기 때문이다. 또 빨리 살을 빼면 오히려 간에 손상을 주므로 조심해야 한다. 따라서 먼저 현재 체중의 10% 정도를 식사조절과 운동을 통해 서서히 감량하는 것이 좋다. 성인 기준으로 일주일에 0.45∼1.6kg을 빼는 것이 적당하다.

밥 빵 국수 과자 떡의 주성분인 탄수화물을 너무 많이 먹으면 체내 중성지방 합성이 증가하므로 과식은 피하자. 특히 사무실에서 설탕이 포함된 커피나 매실차 유자차 등 단맛이 나는 차나 음료 종류도 지방간을 키울 수 있으므로 되도록 적게 마시거나 피하도록 한다.

하지만 단백질 섭취가 부족하면 중성지방이 간에서 나와 혈액을 타고 다른 조직으로 이동하지 못하므로 지방간을 악화시킬 수 있다. 따라서 기름기 많은 고기는 피하되 생선 살코기 콩 두부 등 단백질이 풍부한 음식을 매끼 적당하게 섭취한다. 또 섬유소 비타민 무기질을 충분하게 공급받기 위해 채소가 풍부하게 든 음식도 포함하면 금상첨화다.

○ 걷기와 자전거 등 유산소 운동

허리둘레를 기준으로 남성은 90cm, 여성은 85cm 이상이면 지방간뿐만 아니라 각종 만성질환에 걸릴 확률이 2배 정도 증가한다. 따라서 걷기, 가벼운 조깅 등의 유산소 운동은 전체적인 체중 감량은 물론이고 복부비만을 해결하는 데 도움이 된다.

여성은 남성에 비해 체지방이 상대적으로 많기 때문에 복부비만을 줄이기 위해서는 운동을 더 해야 된다. 걷기를 할 때 남성은 보통 걸음으로 최소 하루 25분(2500보), 여성은 하루 30분(3000보) 이상 하는 것이 좋다. 올바로 걸으려면 시선은 15m 전방을 주시하고 주먹은 달걀 쥐듯 가볍게, 턱은 당긴 상태에서 등은 항상 꼿꼿이 편다. 발뒤꿈치부터 발바닥 전체, 그리고 앞꿈치 순서로 내딛는 것이 좋다. 배에 힘을 주고 걷는 것 또한 요령이다.

자전거 타기는 성인 남성(75kg)이 일주일에 75분, 여성은 100분 정도가 무난하다. 자전거를 탈 때는 안장 높이를 페달이 가장 아래쪽에 내려왔을 때 무릎이 약간 접히는 정도(15도)로 맞추고 손잡이는 상체와 팔 길이에 따라 옆에서 볼 때 몸과 팔이 직각이 되는 정도로 조절하는 것이 좋다.

가급적 손잡이는 어깨보다 약간 넓게 잡고 어깨에 힘을 빼도록 하며 페달은 발끝과 발바닥 사이로 밟는 것이 좋다.

이진한 기자·의사 likeday@donga.com

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