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나이가 들면 자연스레 나오는 뱃살. 여름이면 더욱 고민이다. 얇은 티셔츠 사이로 드러나는 뱃살을 감추기 위해 다이어트도 하고 운동도 시도해 보지만, 한 번 불어난 '나잇살'은 쉽게 없어지지 않는다. 특히 노년층은 섣불리 다이어트를 하다가 혹시 건강을 해치지는 않을까 하는 걱정에 시도조차 쉽지 않다.

그렇다면 노년층이 건강을 유지하면서 다이어트도 하는 방법은 없을까?

◆'단백질 다이어트', 나이들수록 효과적

'단백질 다이어트'는 포만감을 빨리 느끼게 해 전체 칼로리 섭취를 효과적으로 줄여준다. 탄수화물을 과다섭취 하는 한국인의 입맛을 생각했을 때 탄수화물을 줄이고 단백질 섭취를 늘리는 것은 건강에도 도움이 된다는 것이 전문가의 견해다.

강재헌 서울백병원 가정의학과 교수는 "노년층 여성의 경우, 특히 단백질 섭취가 부족하고 탄수화물 섭취가 많기 때문에 단백질을 많이 먹음으로써 건강과 다이어트 둘 다를 챙길 수 있다"고 말했다. 실제 통계청의 자료를 보면 65세 이상 노년층 여성은 단백질 섭취 권장량의 87% 만을 섭취하고 있다. 근육의 주성분이 단백질이기 때문에 단백질을 적게 먹으면 근육량과 기초대사량이 감소하게 된다.

실제 덴마크 코펜하겐대학 연구진은 "유럽 8개국의 과체중이거나 비만인 성인과 어린이 548명을 대상으로 연구를 진행한 결과, 고단백질 다이어트를 한 사람들이 체중 조절에 가장 성공했다"고 지난 5월 발표한 바 있다.

연구진은 "단백질 섭취는 지방이나 탄수화물을 먹는 것보다 더 포만감을 느끼게 하고 에너지 소비를 촉진하기 때문에 고단백질 다이어트로 체중 조절을 하면 건강을 유지하는 데 도움이 될 것"이라고 말했다.

주의할 점은 단백질 다이어트가 단백질만을 섭취하는 '원푸드 다이어트'여서는 안 된다는 것이다. 또 단백질을 과하게 많이 먹도록 하는 '단백질파우더'를 섭취하는 것도 피해야 한다. 한식 위주의 식사를 하되 밥량을 줄이고 육류와 생선, 콩 등을 통해 단백질 섭취를 늘리는 것이 가장 좋은 단백질 다이어트법이다.

◆ 단백질 음식, 어떻게 먹을까?

단백질 음식을 먹을 때는 조리시 기름을 넣고 볶는 방법은 바람직하지 않으며, 설탕과 시럽을 넣지 않는 것이 좋다. 강 교수는 "굽거나 삶아 먹는 방법이 가장 도움이 되고, 육류도 지방이 적은 부분을 먹어야 한다"고 조언했다. 돼지고기는 다릿살, 소고기는 등심과 안심, 닭고기는 가슴살 부분을 먹는 것이 좋다. 기름 부분을 잘라내고 조리하는 것이 바람직하며 채소도 함께 먹어줘야 영양비율이 맞게 된다.

생선은 흰 살 생선이 기름이 적고, 콩과 두부는 식물성이기는 하지만 기름이 많은 음식이기 때문에 적당량을 섭취해야 한다. 계란은 노른자의 경우 100% 지방이고 흰자는 100% 단백질이기 때문에 흰자만 먹는 것이 좋다.

그러나 단백질 다이어트를 조심해야 하는 경우도 있다. 강 교수는 "신장질환이 있는 사람은 단백질 다이어트를 피해야 한다"고 말했다. 모든 단백질은 분해되어 신장을 통해 배설되면서 신장 기능을 악화시킬 수 있기 때문이다.

결국 신장 질환이 없다면, 단백질 다이어트는 노년층 여성에게 '건강과 다이어트' 두 마리 토끼를 잡을 수 있는 효과적인 방법이라고 볼 수 있다.

[이상미 MK헬스 기자 lsmclick@mkhealth.co.kr]

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