조선일보

다가올 봄을 위해 다이어트를 시작하는 사람들이 늘어나고 있다. 살 좀 뺐다 하는 연예인들이 먹었다고 알려져 인터넷에서 화제가 된 다이어트 식단들. 그 식단들을 살펴보면 일반적으로 우리가 다이어트를 할 때 많이 먹던 익숙한 식단들이 대부분이다. 다이어트 식단을 구성할 때 열량은 낮되 균형 있게 구성해야 필수영양소 결핍을 막고 건강을 유지할 수 있다. 필수영양소가 부족하면 탈모나 골다공증이 오기도 한다. 약간의 영양학적 보충으로 건강하게 다이어트 식단을 즐길 수는 없을까? 식품영양학 교수에게 그 답을 들었다.

수지 suzy's menu

닭 가슴살만 고집하지 마라 닭 날개는 우유와 함께 먹으면 콜라겐과 히알루론산이 풍부해 피부를 탄력 있고 부드럽게 만들어준다. 닭 가슴살도 좋지만 닭 다리 살과 닭 날개도 한 번씩 섭취해주는 것이 좋다.

고구마는 귤과 함께 겨울철 쉽게 볼 수 있는 귤. 고구마와 함께 먹으면 비타민 C를 보충할 수 있어 감기 예방에도 좋다. 고구마 1개를 먹기보다는 고구마 ½개와 마 ½개를 함께 먹으면 열량이 낮을 뿐 아니라 몸을 보양하고 기력을 보충하는 데 도움을 준다.

우유와 식초는 변비에 특효 우유와 식초를 함께 먹으면 변비를 잡는 건 시간문제. 함께 먹기에는 다소 거북할 수 있으니, 레몬 또는 식초가 들어간 소스를 닭 가슴살에 곁들여 먹는다.

강소라 kang so ra's menu

요거트에 곁들이면 참 좋은데 요거트와 사과를 함께 먹는 것은 좋은 궁합이다. 더 좋은 궁합은 요거트와 사과에 당근을 곁들이거나 인삼 몇 조각을 같이 먹는 것으로, 세포 활력작용이 강해지며 영양이 보충되어 원기도 빨리 회복된다.

한식, 소금을 조심하라 젓갈이나 찌개류가 많은 한식의 가장 큰 위험 요소가 바로 소금이다. 점심에 한식 위주의 백반을 먹는 것은 좋지만 밥의 양은 ½~⅓공기로 제한해 섭취한다. 반찬은 골고루 먹되 국물 반찬은 피하는 것이 좋다.

식빵보다는 현미밥 간편하게 먹기 좋은 식빵은 생각보다 영양가는 낮고 칼로리는 높다. 현미는 배아미이므로 각종 영양소가 풍부한 데다가 참마와 함께 먹으면 피로 회복에도 좋다. 현미와 달걀을 함께 먹으면 골다공증과 기미 예방에도 효과적이다.

소유 soyou's menu

아침에 사과 1개 아침에 고구마를 먹는 것도 나쁘진 않지만 사과 ½개와 당근 ½개를 함께 먹으면 펙틴 성분의 효과가 배가되어 정장에 좋다. 아침에 먹는 사과는 금사과라는 말도 있듯이 변비에 탁월하다.

달걀에 시금치를 곁들여라 시금치는 비타민 C와 조혈작용을 하는 망간과 엽산 등을 함유하고 있어 빈혈에도 좋다. 특히 달걀과 시금치를 함께 섭취하면 달걀이 헤모글로빈 합성에 필요한 단백질을 보충해주기 때문에 철분 흡수를 배가해준다.

단일품보다는 여러 가지 단일품으로 먹기보다는 양을 줄여서라도 여러 가지를 함께 섭취하는 것이 중요하다. 야채샐러드도 색을 다양하게 해서 섭취하면 오장육부를 건강하게 하는 데 도움이 된다. 한 끼에 5가지 이상의 재료와 색깔이 들어갈 수 있도록 하는 것이 좋다.

박신혜 park shin hye's menu

오이와 사과의 환상 콤비 저칼로리의 오이와 펙틴을 함유한 사과를 함께 먹으면 비만 해소에도 효과적이지만, 아침에 오이 ½개와 사과 ½개를 함께 섭취하면 혈압을 낮추는 데 도움을 준다. 오이의 칼륨이 체내의 염분과 노폐물을 배출하여 몸을 정화하고, 사과의 칼륨도 혈압을 떨어뜨리기 때문. 또한 사과는 오이의 유효성분이 산화하는 것을 막아준다.

현미와 함께하면 좋은 것들 현미밥은 배추와 먹어도 좋지만 쑥, 무, 팥, 콩, 녹두, 땅콩 등과 먹으면 더욱 좋다. 현미와 팥은 이뇨작용이 활발해지게 해주고 현미와 콩은 비만증과 고혈압을 예방하며, 현미와 녹두는 청열과 해독에 좋다. 현미와 땅콩은 당뇨병 환자나 비만증 환자에게 좋고 현미와 율무는 이뇨작용과 신경 안정작용을 보완할 수 있다.

저녁에는 뿌리채소를 곁들여라 아침과 저녁에 반복되는 오이 섭취는 몸을 차갑게 할 수 있기 때문에 저녁에는 몸을 따뜻하게 해주는 뿌리채소를 곁들이는 것이 좋다.

PLUS TIP

아이유

하루 통틀어

사과 1개 + 고구마 2개 + 단백질 음료 1잔

최소한의 필수영양소는 충족시키자 한국영양학회에서는 20세에서 29세의 여성은 2100Kcal를, 30세에서 49세는 1900Kcal를 섭취하도록 기준을 제시한다. 세 사람은 열량뿐 아니라 필수영양소의 섭취가 대부분 결여되어 있다. 인체는 식품 섭취를 통해 신체활동에 필요한 에너지를 공급받고 신체를 구성하고 조정해주는 작용을 하는 영양소를 공급받는데, 인체가 필요로 하는 영양소는 크게 6가지로 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질, 수분이다.

에일리

하루 통틀어

바나나 1개 + 닭 가슴살 + 야채샐러드

조리법에 따라 천차만별인 칼로리 같은 식재료라 하더라도 만드는 방법에 따라 칼로리는 변화가 크다. 튀기거나 기름이 들어가는 조리법보다는 찜, 삶기, 데치기, 굽기로 대체하는 것이 좋다.

황정음

하루 통틀어

두부 + 검은콩

다양하게 먹자 단일품목으로 장기간 섭취하는 것은 아무리 우리 몸에 좋은 재료라 하더라도 바람직하지 않다. 다양한 재료를 섭취할 수 있게 식단을 구성하자. 칼로리가 걱정될 경우 버섯 종류를 기름 없이 구워서 먹거나 토마토, 오이, 당근, 브로콜리, 가지 등 씹을 수 있는 음식을 먹으면 낮은 열량으로도 영양을 높일 수 있다. 가장 좋은 방법은 쌀, 생선, 고기류, 난류, 유제품류, 콩류, 채소류, 과일류, 해초류 등을 조금씩이라도 섭취할 수 있게 식단을 조절하는 것이다.

도움말 한혜영

한상궁식문화연구원 대표이자 특급호텔 셰프를 역임한 대한민국 조리기능장.

지금은 안동과학대학교 호텔조리과 전임 교수로 재직 중이다.

사진 출처: 여성조선

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